Morda je izziv, da vaši dvanajstletnik zdržijo zdravo, vendar je pravilna prehrana ključna za rast in razvoj ter vrhunsko delovanje v šoli. Zdrava prehrana je uravnotežena in raznolika. Namesto da bi se osredotočili na odvzemanje nezdrave hrane od vašega otroka, poiščite hranljivo hrano, ki jo otrok uživa.
Kalorije
Fizična aktivnost bo povečala potrebe kalorij. Fotografije: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images USDA priporoča 1.800 kalorij na dan za neaktivnega 12-letnega moškega in 1.600 na dan za neaktivne ženske. Fizična aktivnost bo povečala potrebe kalorij. Vendar pa ni priporočljivo, da 12-letno štetje vsake kalorije porabi. V tej starosti se je treba osredotočiti na izračun števila kalorij z izbiro hranljivih gostih živil. Živila, kot so sadje in zelenjava, so hranila, ker zagotavljajo veliko prehranjevanja za zelo malo kalorij.
Sadje in zelenjava
Priporočena količina sadja in zelenjave za aktivno 12-letno porabo 2.000 kalorij na dan je 2 skodelice sadja in 2 1/2 skodelice veggies. Fotografije: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Priporočena količina sadja in zelenjave za aktivno 12-letno porabo 2.000 kalorij na dan je 2 skodelice sadja in 2 1/2 skodelice veggies. Te številke so lahko ogromne. Preprost način za dosego tega cilja je polnjenje polovice vsake plošče s sadjem in zelenjavo. Če je vaš otrok prefinjen ejak, dodajte veggije v svoje najljubše jedi in služite sadje brez maščobnega pudinga ali jogurta kot sladico.
Celotno zrnje
Naj bo vsaj polovica zrnih vaših otrok v celoti zrna. Fotografija kredita: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Naj bo vsaj polovica zrnih vaših otrok v celoti zrna. Cela zrna so dober vir vlaknin in pomembnih vitaminov in mineralov. Namesto belega kruha uporabite pšenični kruh. Izberite rjavi riž namesto belega in poiščite žita, ki so navedena kot prva sestavina kot celota. USDA priporoča skupno 6 unč žitaric na dan na 2.000 kalorij.
Drobno mleko
Uporabite nemastno ali 1-odstotno mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob in sirom. Fotografije: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Mlečni izdelki so pomemben vir kalcija in beljakovin, vaš dvanajstletnik pa porabi 3 skodelice na dan. Nizke maščobe različice imajo enako količino kalcija kot polno maščobne različice brez presežnih kalorij in nasičenih maščob. Uporabite nemastno ali 1-odstotno mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob in sirom.
Lean Proteins
12-year-old bi moral uživati 5 1/2 unč beljakovin hrane na dan. Lean goveje meso, svinjina, perutnina, ribe, fižol, oreški, suhi grah in semena so primeri zdravih virov proteinov. Ponudite morsko hrano dvakrat na teden, da zagotovite srce-zdrave maščobne kisline omega-3.
Omejite sladkorje, dodane maščobe in sol
Omejite sladkorje, dodane maščobe in sol. Fotografija kredita: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Živila, ki so visoko dodane maščobe in sladkorji, vsebujejo veliko praznih kalorij, kar pomeni kalorij brez prehrane. Omejite ta živila v otrokovo prehrano. Pijače, kot so mleko, voda ali 100-odstotni sadni sok namesto sladkovodnih pijač. Omejite predelano in hitro hrano, ki vsebuje presežek natrija. Živila, ki so visoko na sladkorju in maščobi, morajo biti bolj zdravi in ne s hrano.
