Tudi �e ste trdno bodybuilder, morda �e vedno manjkajo osnovno mo�. Ne glede na to, koliko usposabljanja mo�i sodelujete, je pomembno, da ne zanemarite svojega jedra z izvajanjem izometri�nih vaj, kot je plank.
Pravilna oblika
�e �elite pravilno narediti desko, se z �elodci spustite na �elodec neposredno pod ramena. Potisnite navzgor in dr�ite telo naravnost od glave do pete. Nari�ite ramena navzdol in nazaj, vendar posku�ajte raztegniti ramenske rezine iz hrbtenice, ko raztegnete kostne kosti iz prsnice. Pritisnite stegna navzgor proti stropu in narisajte spodnji del ko�a, ne da bi vam bokovi iztegnili poravnavo telesa. Poglej na tla in dr�i 30 sekund do ene minute.
Variacije
Iz prvotne ploske poze lahko dvignete eno nogo tako, da je vzporedna s tlemi in jo dr�ite 30 sekund in ponovite z drugo nogo. Izvirno postavo lahko naredite tudi na podlakti namesto roke. �e se ne po�utite dovolj mo�no, da bi naredili prvotno okovje, lahko kolena po�ivate na tleh, hkrati pa dr�ite vse, kar je pribli�no na planku.
Koristi
Ameri�ki svet o vadbi navaja rektus abdomin, transverzalno abdominijo in erector spinae kot primarne mi�i�ne skupine, na katere se osredoto�a ta poteza. Na splo�no, plank poza krepi roke, zapestja, hrbtenico in trebuh. �e �elite obdr�ati plesni polo�aj, morate risati trebuh proti hrbtenici; to akcijo usmerja v globlje mi�ice trebuha, ki podpirajo hrbtenico, pravi Charles Ennis, osebni trener s svojim doktoratom na podro�ju fizikalne terapije.
Nasveti in opozorila
Po nekaj sekundah lahko poskusite te vaje. To je normalno. Ennis pove, da dela z mi�i�astim bodybuilderjem z manj te�avami pri hrbtu pri delu. Ennis je priporo�il nekaj odsekov in jedrnega usposabljanja. Ko je posku�al dati posodi, se je ta bodybuilder tresnil od osnovne slabosti v trenutkih za�etka vaje. �e tega polo�aja ne morete dr�ati 10 sekund, poskusite spustiti kolena na tla iz prvotnega polo�aja. Ko lahko to spremenjeno plo��o dr�ite za 30 sekund, naredite celotno plo��o. �e imate v karpalnem tunelu ali do�ivite bole�ine v spodnjem delu hrbta, se takoj ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden nadaljujete s plo��o.
