Celovitost vašega kolena je odvisna od poravnave in moči celotne noge iz kolčnih sklepov na noge. Okrepite mišice spodnjega telesa, da okrepite kolena za tek. Ko pobijete, pristanete in spuščate z ene noge. Zato morate v svoji vadbeni rutini vključiti enodnevne odpornosti in enodnevne vaje v balzahu, skupaj s čepi, pešačnimi pljuči, podaljški noge, kretnjami noge in izometričnimi vajami. Ameriški koledž za športno medicino spodbuja športno specifični, periodični program usposabljanja, vključno s krepitvijo spodnjega ekstremiteta in izboljšanjem ravnovesja. Izvedite te vaje v vaši telovadnici.
Squats
Čučanj je temeljna vaja za številne programe športne kondicije, ker je več skupnega vaja in vaje, v katerem lahko zgradite moč mišic noge. Namenjen je vašim štirikolesnikom, glutamom, notranjim stegnim in glutealnim koncem mišičnih mišic. Izvedite do štiri skupine od 12 do 15 ponovitev, s čimer postopoma povečate težo, s katero počivate.
Hoja Lunges
Šolanje je še ena ključna vadba v športnem treningu. Kot čuče, pljuča usmerjajo vaše glute, štirikolesnike, notranji stegen in glutealni konec svojih hamstrings. Vendar pa je dodatna prednost hodnih pljuč v tem, da med preklopno fazo ravnate ravno na eni nogi, ko preklopite noge. To posnema prehod v teku, krepi kolena, ko se ravna pri nogi v stiku s tlemi. Izvedite do tri kroge 10 pljuč na nogo.
Eno-noge mrtve-dvigala
Eno noge mrtva dvigala se osredotoča na vaše mišice in mišice. Poleg tega dodatno izboljšate svojo moč kolena, saj vzdržujete ravnovesje na eni nogi skozi celotno gibanje. Na vsaki nogi naredite do osem ponovitev za štiri nize.
Podaljški nog in kurji nog
Te vaje delujejo z vašimi štirimi mišicami in mišicami v mirovanju. Za razliko od čučanj, pljuč in mrtvih dvigal, podaljški nog in kravlje noge se osredotočajo na del mišice, ki je najbližje kolen. Izpolnite od 12 do 15 ponovitev do štirih serij na vajo.
Balance Vaje
Balance vaje so ključnega pomena za moč kolena med vožnjo, zlasti na travnatih in skalnatih površinah. Stojte lahko na eni nogi z zaprtimi očmi in preklopite noge vsakič, ko izgubite ravnotežje. Prav tako lahko stopite na športno blazino ali BOSU z eno nogo, oči odprto. Nadomestne noge, ko izgubite ravnotežje. Vključite 10 minut usposabljanja za ravnotežje kot del vašega programa.
Izometrične vaje
Izometrična vaja je vaja, v kateri imate sklenjeno delovno mesto za določen čas. Sedite na klopi, razširite desno nogo. Držite in sklenite četvero mišico za 30 do 60 sekund. Preklopite noge. Lahko tudi sedite proti steni v položaju čuče, pri čemer je hrbet ravno proti steni. Drži to steno čuče tako dolgo, kot lahko.
