Štiri mesece je kratko obdobje v vašem življenju kot celoti. Ampak to je dovolj dolgo, da lahko naredite pomembno spremembo v telesu, ki lahko trajno spremeni življenje in na bolje. Ampak, če iščete izgubo teže v štirih mesecih, se prepričajte, da to storite na varno stopnjo, da bi se izognili ponovni pridobitvi teže kasneje.
Priporočeni kalorični primanjkljaj
Da izgubite težo, morate ustvariti kalorični primanjkljaj; to pomeni izgorevanje več kalorij, kot ga porabite. Ustvarite lahko kalorični primanjkljaj s povečanjem vaše telesne aktivnosti, z zmanjšanjem vnosa kalorij ali s kombinacijo obeh. Na primer, lahko zažgeš dodatnih 300 kalorij tek in zmanjšaš 200 kalorij iz svoje prehrane, da ustvariš primanjkljaj 500 kalorij. Po mnenju zdravstvenega centra McKinley je varen kalorični primanjkljaj v razponu od 500 do 1000 kalorij na dan.
Pričakovana izguba teže
Štirje meseci delajo do približno 122 dni, ob predpostavki, da imate dva 30-dnevna meseca in dva 31-dnevna meseca. Z dnevnim kalorijskim primanjkljajem od 500 do 1.000 kalorij boste v štirih mesecih ustvarili skupni primanjkljaj v višini od 61.000 do 122.000 kalorij. En kilogram maščobe je enak 3500 kalorij, zato lahko pričakujete varno izgubo 17,4 do 34,8 kg v štirih mesecih.
Zdrava prehrana
Ni važno, kaj jeste, če vzdržujete kalorični primanjkljaj, lahko pričakujemo izgubo teže. To pomeni, da razvijanje zdravih prehranjevalnih navad omogoča lažje vzdrževanje kalorijskega primanjkljaja in pridobivanje vseh hranil, ki jih potrebuje vaše telo. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo prehrano v prehrani, ki poudarja sadje in zelenjavo, vso zrnje in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Morate vključiti vitke vire beljakovin, kot so piščanec, ribe in fižol v vaši prehrani, pri čemer se izogibajte nasičenim maščobam in trans maščobam.
Smernice za vadbo
Če želite ohraniti svojo težo, CDC priporoča, da dobite 150 minut aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo, kot je hitra vožnja ali lahka dela na teden ali 75-minutno intenzivno aerobno vadbo, kot so jogging ali plavanje. Ampak za izgubo teže, boste verjetno morali presegati ta priporočila. Bolj aktivni ste, več kalorij, ki jih boste spali, in lažje bo ustvariti svoj kalorični primanjkljaj.
