Vaš srčni utrip kardio vadbe ima velik vpliv na izid vaše vadbe. Ohranite jo prenizko in ne boste povzročili stresa, ki vam pomaga izboljšati srčno-žilni in dihalni sistem; pustite, da teče previsoko in da boste izgoreli, preden bo vadba potekala.
Dejavniki, ki določajo vaš srčni utrip med kardiovaskularno vadbo, vključujejo starost, spol, stopnjo telesne pripravljenosti in cilje vadbe. Možno je povečati vašo kardiovaskularno sposobnost z vadbo med 50 in 70 odstotki vašega največjega srčnega utripa; vendar je stopnja od 70 do 90 odstotkov idealna. Na vaš maksimalni srčni utrip vplivajo vaša starost, spol in genetika.
Najvišja srčna stopnja
Vaš maksimalni srčni utrip je v veliki meri odvisen od genetike in je najbolje določiti v laboratoriju ali med stresnim testom, ki ga opravi zdravnik. Če nimate teh virov, uporabite preproste enačbe, da ocenite svoje.
Obstaja več formul za določitev maksimalnega srčnega utripa, vendar je eden od najbolj preprostih - za moškega - 220 minus tvoje starosti. Na primer, največja srčna frekvenca 30-letnega moškega bi bila 190 utripov na minuto.
Že več let je bila uporabljena ista formula za oceno najvišje stopnje srčnega utripa za ženske. Raziskave, objavljene leta 2010 v reviji American Heart Association Circulation, zagotavljajo natančnejši način za ocenjevanje maksimalne srčne frekvence pri ženskah. Predlagana formula je 206 minus 88 odstotkov ženske starosti. Na primer, največja srčna frekvenca 30-letne ženske bi bila približno 180 utripov na minuto.
Priporočena tarča srčnega utripa
Ko poznaš svoj maksimalni srčni utrip, si prizadevaj delati na odstotek od tega med kardio zasedanjem. Ameriško združenje za srce predlaga, da je vzdrževanje srčnega utripa med 50 in 80 odstotki njenega maksimuma dovolj za zagotavljanje kardiovaskularnih koristi. Za maksimalne rezultate pa ohranite srčni utrip v območju med 70 in 90 odstotki svojega maksimuma, ko ste že sorazmerno primerni in si prizadevate za izboljšanje in vzdrževanje kardiovaskularne pripravljenosti.
Med treningom imajo lahko športniki nekoliko drugačne pristope k ciljem srčne frekvence. Triatleti, tekmovalci in kolesarji, na primer, imajo vadbe, v katerih delajo v spodnjem območju od 50 do 60 odstotkov maksimuma za izgradnjo kardiovaskularne baze. Prihranijo višje srčne frekvence srca za specifične, ciljne treninge za strateško razvijanje motorja svojega telesa.
Primeri ciljnih srčnega utripa
Ameriško združenje za srce ponuja primere ciljnih območij srčnega utripa glede na starost in najvišjo povprečno srčno frekvenco za to starost. Za moškega:
- Starost 20 z največ 200 utripov na minuto bi morala biti usmerjena na 100 do 170 bpm
- Starost 30 z maksimalno hitrostjo 190 bpm bi morala biti namenjena za 95 do 162 bpm
- Starost 40 z največ 180 bpm na minuto bi morala biti cilj 90 do 153
- Starost 50 z maksimalno hitrostjo 170 bpm bi morala biti usmerjena na 85 do 145 bpm
Uporaba formule za ocenjevanje maksimalnega srčnega utripa pri ženskah, ki jo opisujejo raziskovalci v obtoku, določa naslednje smernice:
- Starost 20 z maksimumom 188 utripov na minuto bi morala biti usmerjena na 94 do 160 bpm
- Starost 30 z največ 180 utripov na minuto bi morala biti cilj 90 do 153 bpm
- Starost 45 z maksimalno hitrostjo 166 bpm na minuto bi morala biti cilj 83 do 141
- Starost 50 z največjo hitrostjo 162 bpm bi morala biti usmerjena na 81 do 138 bpm
