5X5 vaja, pet sklopov pet ponovitev posebnih vaj, je sistematičen program usposabljanja moči, namenjen izgradnji mišične mase, izgorevanju maščob in izgubi težo. Mehdi Hadim, avtor in ustvarjalec spletnega mesta StrongLifts, opisuje to vadbo v povezavi s posebnim prehranskim načrtom. Poudarja osem prehranskih pravil, ki vam bodo pomagali pri uspehu v programu 5x5 vadbe.
Jejte zdrav zajtrk
Mešano sadje v jed. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Če začnete dan z dobrim zajtrkom, boš manj lačen in manj verjetno prigrizek čez dan. Dieta StrongLifts kaže, da se ne držite stran od ogljikovih hidratov, kot so žita za zajtrk. Zelenjavni ometi s feta sirah in začimbami, skuto s sadjem in sesekljanim oreščkom ali sadežno sadje s sirotko so vse dobre možnosti za zajtrk.
Jejte vsake tri ure
Zapri narezan losos in solato na plošči. Fotografija kredita: Creatas / Creatas / Getty Images Ta prehrana priporoča, da jeste jedo manjše obroke vsake tri ure. Predlagani obrok je lahko zajtrk, kosilo, večerja, po vadbi in pred spanjem, z dvema prigrizkoma vmes. Če hodi dlje med obroki, lahko prejedite, da boste zadovoljili svojo lakoto. Predlogi za prigrizke so oreški, korenje ali sadje z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta.
Vključite beljakovine v vsakem obroku
Arašidovo maslo na kruhu. Photo Credit: Znamka X Slike / Znamka X Slike / Getty Images Gradnja mišic in izguba maščobe zahteva beljakovine, v dieti StrongLifts pa bi morali imeti 1 g za vsakih 1 kg. Na primer, če ste težki 150 lbs., Jedo 150 g beljakovin vsak dan. Viri beljakovin so goveje meso, svinjina, piščanec, tuna, losos, jajca, mleko, sir in jogurt. Če ste vegetarijanec, lahko dobite dnevni vnos iz fižola, graha, arašidovo maslo, oreščkov, bučnega semena, sojinega mleka, celih zrn, zelenjave in beljakovin v prahu.
Vključite sadje in zelenjavo v vsakem obroku
Raznolikost produkcije Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Poleg nizkih kalorij je sadje in zelenjava odličen vir antioksidantov, mineralov, vitaminov in vlaknin. Mnogi pomagajo preprečiti bolezen srca in oči, izgubo kosti in mišic. Ker so nizke kalorije, je tveganje za pridobivanje teže pri jesti velikih količin vitek.
Jejte ogljikove hidrate po vadbi
Zaprite barve, nekuhane testenine. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Dieta StrongLifts zahteva, da jedo samo en del ogljikovih hidratov in da je po vadbi. Vendar, če ste tanki in poskušate pridobiti težo, po opravljanju dela jedo dvakrat več ogljikovih hidratov. Možnosti ogljikovih hidratov vključujejo testenine, krompir, kruh in riž. Zamenjajte cela zrna za škrob iz bele moke.
Pojejte zdrave maščobe
Zračni pogled na oreščke v skledah. Kredit za fotografije: Slike iz ustvarjalnega gradiva / Creatas / Getty Images Zdravilne maščobe izboljšajo izgubo maščob in jih je treba vključiti v obroke, pravi StrongLifts. Izogibajte se umetnim trans-maščobam. Vaš dnevni vnos hrane mora uravnotežiti nasičene, enkrat nenasičene in polinenasičene maščobe. Nasičene maščobe najdemo v rdečem mesu, maslu in jajcih. Ameriško združenje za srce pravi, da mononenasičene maščobe pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in kapi. Primeri z visoko vsebnostjo teh maščob so ekstra deviško oljčno olje, avokado in mešani oreški. Živila z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščob vključujejo mešane orehe in maščobne ribe, kot so losos in postrv.
Piti vodo
Ženska pije vodo iz steklenice. Kredit za fotografije: Slike iz ustvarjalnega gradiva / Creatas / Getty Images Morate ostati hidratiran s pitno vodo čez dan. Priporočeni vnos je 1 skodelica vode, ko se najprej zbudiš, 2 skodelice z vsakim od vaših obrokov in več žemur med vadbo. Voda na prazen želodec vam preprečuje, da bi se lačili in želeli prigriziti. Pripravljen nadomestek za vodo je zeleni čaj.
Jejte vso hrano
Vrečka s svežimi pridelki. Fotografije: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images Celotna živila so nepredelana in nimajo dodanega sladkorja, trans maščob ali drugih umetnih kemikalij. So sveže in čim bližje prvotnemu stanju. Primeri vključujejo sveže meso, perutnino, jajca, zelenjavo in sadje. Ta prehrambeni načrt StrongLifts kaže, da jemljete hrano 90 odstotkov časa. Če omejite vnos sladkih sadežev, alkohola in predelane junk hrane na 10 odstotkov časa, v enem tednu, ko jeste sedem malih obrokov na dan, lahko imate pet jedi z junk in hrano.
