Morda pričakujete seznam vaje za telovadbo, ki vam bodo pomagali pri izgubi trebušne maščobe, da bi vključili veliko težav, pletenin in desk. Medtem ko ti potezi pomagajo ustvariti moč in definicijo v trebušnih mišicah, malo naredijo, da bi se maščobe pokrivale na sredini. Vaje za telovadbo, ki vam pomagajo pri izgubi trebušne maščobe, vključujejo kardio in usposabljanje za celokupne telesne mase - ne usmerjeni ab potezi.
Belly Fat Basics
Maščoba trebuha je sestavljena iz dveh različnih vrst maščob. Trmasto prilepljive stvari so podkožne maščobe. Leži pod kožo in stoji na poti v šestih pakiranjih, vendar ne predstavlja večje tveganje za zdravje kot visceralna maščoba.
Visceralna maščoba je trdnejša maščoba, ki širi svojo sredino in obdaja vaše notranje organe. Ta maščoba izloča vnetne spojine, ki znatno povečajo tveganje za nastanek bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2.
Glede na to, da je metabolično aktivna, je visceralna maščoba nekaj prvih maščob, ki se izgubijo, ko vadite, v skladu s Chicaga Rush University Medical Center. Sčasoma lahko s telesno vadbo izgubite tudi podkožne maščobe, vendar lahko traja več časa.
Očistite trebušno maščobo z veliko in veliko kardioja visoke intenzivnosti. Fotografije: nd3000 / iStock / Getty Images Kardio vadba za izguba maščob v trebuhu
Telo shranjuje maščobe v obliki, znani kot trigliceridi. Ta shranjevalna maščoba ni na voljo za uporabo kot gorivo - vaše telo mora najprej pretvoriti v maščobne kisline in glicerol.
Ta preusmeritev se zgodi, ko vaše telo zaznava primanjkljaj v energiji, kar pomeni, da pere več kalorij, kot ga porabite. Čeprav svojega telesa ne morete usmeriti v uporabo shranjenih trigliceridov iz posebnih težavnih območij, vaše telo običajno doseže visceralno maščobo, ker je enostavno mobilizirano.
Hitra hoja ali tek na tekalni stezi, pedaliranje stacionarnega kolesa, drsenje na eliptični, veslanje ergometra ali plezanje na koračni mlin so vse kardio vaje, ki vam pomagajo prižgati kalorije in potopiti v zaloge maščob.
Up Intenzivnost
Ko ste zgradili aerobno bazo, kjer lahko zmerno 30 minut z zmerno intenzivnostjo razmeroma udobno dodate v intervalih z visoko intenzivnostjo, boste lažje zažgali maščobe.
Raziskave, objavljene v izdaji Journal of Obesity, objavljene leta 2011, so pokazale, da ta vrsta usposabljanja HIIT spodbuja prilagajanje skeletnih mišic, ki izboljšajo telesno sposobnost za izgorevanje maščob in izboljšajo vašo odpornost proti insulinu in toleranco za glukozo - kar lahko privede do izgube maščobe.
Za vadbo HIIT segrejte 5 do 10 minut. Potem zamenjajte kratke napade vseh naporov z napadi nižje intenzivnosti napora. Na primer, sprint na tekočem traku za minuto, ki ji sledi sprehod za minuto. Ponovi ponovitev 20 do 30 minut in se ohladi 5 minut.
Strength Training Zaps Belly Fat
Ab vaje so lahko del režima treninga zmanjševanja rezanja trebušne slinavke, vendar kot kažejo raziskave, objavljene v The Journal of Strength and Conditioning Research leta 2011, ne zadostujejo za zmanjšanje maščobe v trebuhu sami.
Vendar pa lahko celovit program treninga odpornosti pomaga izboljšati celotno sestavo telesa, tako da učinkoviteje obdelujete maščobe in kalorije. Mišice prižgejo več kalorij v mirovanju, kot pa maščobno tkivo, ki dvigne vsakodnevni presnovek in pomaga pri padcu kilogramov, še posebej v vaši sredini.
Sestavljeni premiki, ki vključujejo več mišičnih skupin, so še posebej učinkoviti pri izgradnji funkcionalnega in pustega telesa. Primeri so kvadrati, mrtva dvigala, stiskalnice prsnega koša, pull-up, kravlji, podaljški triceps in pljuča.
Uporabite uteži, ki otežujejo dokončanje zadnjih nekaj ponovitev v nizu od osem do dvanajst z dobro formo. Naredite med enim in tremi sklopi teh potez. Delo z visoko intenzivnostjo med temi treningi izgubi visceralno maščobo, v skladu s študijo iz leta 2015 v Mednarodnem kardiološkem dnevniku.
Zamenjajte nekatere svoje vadbe za kettlebell. Fotografiranje: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Metabolični tokokrogi
Kombinirajte kardio in treniranje moči v enem treningu, da prihranite čas in spodbudite izgubo maščobe. Vezje, ki nadomesti napade kardio z visoko intenzivnostjo z nizom vadb za treniranje moči, vam ponuja prednosti usposabljanja HIIT in izgradnje mišic.
Vi preprosto izberete sedem do 12 vaj, ponovite vsako za približno 1 minuto vsak brez počitka in ponovite celotno vezje eno do trikrat skupaj. Vzorčno vezje lahko vključuje:
- Čebelji čevlji
- klopi
- skakanje pljuč
- pullups
- burpe
- biceps kodri
- gugalnice
Nasveti
- Vedno vključite ogrevanje in ohladite v svoji vadbi.
