Ko se upogibate in izravnate koleno, naj bi se kneecap gladko gibal vzdolž žlebice v spodnjem delu tvoje stegenske kosti, znan tudi kot distalna stegna. Če kosti v nogah niso pravilno poravnane, je prizadeto gibanje vaše kneecap (ali patella), kar je lahko boleče. Včasih je treba malarizirati kirurško zdravljenje, vendar se boste morda lahko izognili operaciji s krepitvijo mišic v nogah.
Vaje za kvadriceps
Vaš quadriceps so mišice, ki ohranjajo vašo patelo v liniji, tako da lahko šibke mišice stegnenice povečajo vaše možnosti za razvoj patellarne femoralne malaritve. Lunges in nožne stiskalnice bodo zgradile vaše štirikolesnike, da bodo vaše kneecapke na pravi poti. Squats lahko uporabite tudi za izgradnjo močnih mišičnih stegen, vendar je najbolje, da ne preobremenite kolen z veliko težo, če imate bolečine zaradi patelarne femoralne malarije. Uporabite lahkotno težo in povečajte svoje reps, do 12 do 15, da zgradite kvadrino moči, ki jih izvajajo čuče in hack squats.
Izometrične vaje
Izometrične vaje, ki uporabljajo nepremično odpornost tla ali stene, so učinkovite pri gradnji mišic, ki podpirajo vaše koleno, stabilizirajo vašo koleno in jo držijo na mestu. Eno izometrično štirikratno vadbo izvedemo tako, da postavite brisačo pod eno koleno, ko sedite ali ležite s podaljšanimi nogami. Pritisnite na brisačo s hrbtom kolena in zategnite kvadriceps, kot to počnete. Držite ta napeti položaj za štetje 10, nato se sprostite za 5 do 10 sekund in ponovite za osem do dvanajst ponovitev in dokončajte skupno število treh sklopov. Druga koristna kvadratna krepitev izometrične vaje je stenski čep. Ena različica te vaje, ki jo priporoča pomočnik za fizioterapijo Idaho Rebecca Peterson, se prične stati okoli stene od stene s hrbtom do nje, nato pa naslonite nazaj, tako da vas stena podpira. Potisnite hrbet po steni, ko ste upogni kolena v kotu 30 stopinj, ki prihajajo v plitko čučanj. Postavite nogometno žogo med kolena in ga stisnite, držite stiskanje 10 sekund, nato pa sprostite pet do deset sekund pred ponovitvijo. Izvedite tri skupine od osem do dvanajstkrat.
Reševanje Slabosti Slabosti
Slabe glute lahko dodate patelnim težavam, tako da lahko krepitev hrbtne strani pripomore k poravnavi vašega kneecapa. Squats, ki uporabljajo minimalno težo, dajo vašim glutam vadbo, tako kot stopnice. Izvedite drugo koristno vadbo v glutu tako, da ležite na tleh, na roke pa si roke pod rokama pod prsmi. Dvignite eno nogo, kolikor je mogoče, zategnite glute, ko dvignete. Držite se na vrhu vaje za štetje 10, nato se sprostite nazaj na začetni položaj v nadzorovanem spustu. Takoj dvignite drugo nogo in držite za štetje 10, vrnitev v začetni položaj in nadaljevanje izmeničnega dvigovanja nog za osem do 12 ponovitev na vsaki nogi. Izvedite tri skupine te vaje, počitek približno 30 sekund med kompleti.
Pomen raztezanja
Raztezanja so pomembna za vse vadbene režime, vendar so še posebej pomembna, če opravljate vaje za izboljšanje patellarne femoralne malaritve. To je zato, ker napete mišice in kite lahko prispevajo k nepravilni poravnavi vaše patella, zato je bistveno izboljšanje prožnosti. Ugodni deli vključujejo odseke nagiba, abductor in adductor raztegne, quad se razteza in se razteza za teleta, skupaj z aliobiti pas se razteza in kolut rotor razteza.
