Medtem ko ne morete dejansko okrepiti hrbtenice, lahko okrepite mišice, ki ga obkrožajo, in to debelo skupino mišic imenujemo erector spinea. Ti se razprostirajo od dna vaše glave do dna hrbta in so bistvenega pomena tudi za najpreprostejše vsakodnevne naloge. Vaje, kot je drsna ali upognjena vrsta, so enostavne za izvedbo in vam bodo pomagale razviti moč in podpirati vaše potrebe hrbtenice.
Človek (ali ženska) iz jekla
Supermanova vaja je preprost, vendar učinkovit način za izgradnjo moči spodnjega dela hrbta, hkrati pa pomaga pri oblikovanju bokov in riti. Začnite tako, da ležite ravno na tleh, obrnjeni navzdol, z raztegnjenimi rokami in nogami. Vaša glava mora biti poravnana s hrbtenico. Držite v trebušnih mišicah, da podpirate hrbtenico in, dihate, dvignite roke in noge počasi s tal. Pazite, da ne boste dvignili glave in držite položaj tako dolgo, kot je udobno. Vdihnite, ko spustite okončine nazaj v začetni položaj.
Hodenje planka
Še ena preprosta, vendar zelo učinkovita vaja za krepitev hrbtenice je sprednja plošča. Lezi na tleh, spusti se dol, loti na tvojo stran in počiva na podlakti. Roke obrnite stran od glave in dlani navzdol. Zadržite trebušne mišice in noge, ki ležijo na svojih tipih, počasi dvignite telo s tal. Hrbetajte naravnost, ne upognite kolen in ne dvigajte ramenih ob dviganju. Držite ta položaj čim dlje, normalno dihajte. Ko ste pripravljeni, počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Premikanje pot do močnejšega hrbta
Stabilizacijska krogla vam lahko dodatno pomaga pri izvajanju vaj za okrepitev hrbtenice in preprosta stabilnostna kroglična vaja, ki jo je mogoče poskusiti, je skrajni izid. Začnite tako, da leži na stabilni krogli, želodec navzdol. Na tleh se držite roke in stopal, nato držite v trebušnih mišicah, dihajte in dvignite noge. Vodite noge naravnost in pete potisnite ven, hodi naprej z rokami, medtem ko nežno zavijete čez stabilno žogo. Hodite, dokler se stegna ne počivajo na krogli, nato pa počasi sprehodite nazaj do začetnega položaja.
Mala pomoč od prijateljev
Barbells in dumbbells se lahko uporabljajo za opravljanje prepletenih ali ležečih vrstic. Te vaje vključujejo upogibanje in povlečenje teže do prsnega koša in bo vključevalo veliko število hrbtnih mišic, kot to počnete. Ko uporabljate metke, je za stabilnost in podporo potreben klop. Podobno upogibanje gibanja pride, ko uporabljate kabelske stroje, da povlečete kable do prsnega koša med naklonom, klečečo ali ležečo vrsto in široko paleto sedežev.
Opozorilo
Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom pred izvajanjem kakršnih koli vaj za krepitev hrbtenice. Vedno se obrnite na usposobljenega trenerja, preden uporabite težo in kabelske stroje.
