Večina ljudi želi izgubiti telesno maščobo, saj vam to pomaga, da izgledate bolje, se počutite bolje in bolje premikate. Med vsemi nasprotujočimi si informacijami (in samo navadnim dezinformacijam) tam je težko postati žrtev lažnih prepričanj o izgubi maščobe.
V tem članku so opredeljene tri najpogostejše napake pri izgubi maščobe - tako da jih ne naredite - in vam ponuja preprosto razumljivo resnico o tem, kako jesti in izvaja za uspešno in varno izgubo maščobe brez vseh fad in prehrambene dogme.
1. NE osredotočite na "Calories In, Calories Out"
Enostavno rečeno, razmerje med tem, koliko kalorij dnevno porabite na številko, ki jo porabite na dan, je najpomembnejši dejavnik pri določanju, ali izgubite maščobe. Koncept, ki ga morate imeti v kaloričnem primanjkljaju, da bi izgubili maščob, ni osebno mnenje, niti je razprava s tako imenovanimi dietnimi gurusi. To je prvi zakon termodinamike, ki pravi, da se energija ne more ustvariti niti uničiti (ohranjanje energije), spremenila se je le iz ene oblike v drugo. To je potrjeno v znanstvenih raziskavah o morebitnih prednostih prehrane, ki poudarjajo beljakovine, maščobe ali ogljikove hidrate, ki so odkrili manj kalorične prehrane in tako povzročili klinično pomembno izgubo maščobe, ne glede na to, kateri macronutrienti poudarjajo.
Čeprav je dobro ugotovljeno, da izguba maščobe določi s sežiganjem več kalorij, kot jo porabite, če začnete z osredotočanjem na kakovost živil, ki jih jeste - poudarjate sadje, zelenjavo, visoko kakovostne beljakovine (meso, jajca, ribe itd.). ) in celih zrn, medtem ko omejujejo rafinirano hrano, preprost sladkor, hidrogenirana olja in alkohol - verjetno boste prihranili manj kalorij, ne da bi jih dejansko šteli. Zato je pri kalorijih najlažji pristop najprej poudariti kakovost (tj. Gostoto hranil) živil, ki jih jeste v količini (tj. Število kalorij) in videli, kje to dobi. Ustvarja uspeh za večino ljudi, saj so sadje, veggije in pusti meso na splošno nižje v kalorij kot stvari, kot so hitra hrana in sladkarije. Poleg tega ne želite le dobro hraniti, želite biti dobro hranjeni.
To pomeni, da je vsekakor mogoče jesti preveč kalorij iz hranljivih in kakovostnih živil. Torej ne mislite na trenutek, da ne morete pridobiti maščobe, da bi jedli "zdravo". Raziskave so pokazale, da le dejstvo fizičnega sledenja kalorij in poročanje o vnosu podpira zmanjšanje telesne teže, verjetno zato, ker vas vodi v odgovor in osvešča kaj resnično daješ v usta. Brezplačni Calorie Tracker LIFEPLEASURE.CLUB je enostavno orodje, ki ga lahko uporabite za spremljanje vnosa hrane.
2. NE po dieti, s katero se lahko držite
Ker imamo še vedno epidemijo debelosti kljub desetletnim sporočilom o javnem zdravju in programih, ki temeljijo na zmanjševanju kalorij in povečanju fizične aktivnosti, nekateri ljudje sprašujejo, ali so prekomerne kalorije ali napačni ogljikovi hidrati, ki nas tvorijo.
Po mnenju Marie Spano, M.S., RD, športnega nutricionista, ki dela s številnimi profesionalnimi, olimpijskimi in kolidžnimi športniki, "Rezanje ogljikovih hidratov ima veliko smisla, ko razmišljate o aktivnostih insulina. Insulin zmanjša razgradnjo maščob v maščobnem tkivu, hkrati pa povečuje prevoz sladkorja iz karamelne latte v maščobne celice. Vendar takojšnje delovanje insulina po obroku ne upošteva, kaj se dogaja s časom. Recimo, da požgašo cesme z rozinami, ki je zmečkan z marmelado. Vaš krvni sladkor se bo ustrelil in vaša trebušna slinavka bo sprostila insulin. Če niste sredi fizične fizične aktivnosti in zato takoj ne potrebujete 400 kalorij energije, ki ste jo pravkar vzeli, bo vaše telo shranilo velik del kot maščobo.
Ampak, če ste pozneje v dnevu, ko ste v kaloričnem primanjkljaju, ko boste porabili več kalorij, kot ste porabili, bo vaše telo shranjevalo shranjeno gorivo iz telesne maščobe za energijo. Torej se boste dotaknili v svoje zaloge maščob za gorivo, če vaše telo nima dovolj kalorij, da bi sledili vašim vsakodnevnim potrebam. Torej samo zato, ker lahko insulin v kratkem času prehaja sladkor iz krvnega obtoka in v maščobno tkivo, ta hormon ni edini vzrok za količino maščob, ki jih imate na telesu. Če želite pridobiti težo, morate še nadoknaditi kalorije ali pa vaše telo uporabiti ogljikove hidrate, ki jih hranite (ali shranjene telesne maščobe) za energijo. "
Dejstvo je, da to vprašanje ni o tem, kar pravi ta ali tako imenovani strokovnjak. Gre za to, kar dokazujejo dokazi. In obstaja več študij, ki kažejo zmanjšanje telesne mase z ad libitumom (jemanje lačnih, ne da bi prištevali kalorije), zaužitje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Te študije (ki vključujejo širok razpon udeležencev od debelih žensk po menopavzi do moških) potrjujejo pomen kalorij za izgubo maščob med demonizacijo ogljikovih hidratov.
Na primer, študija iz leta 2004, objavljena v reviji Archives of Internal Medicine, je pokazala zmanjšanje telesne maščobe za 3,5 odstotka na visoko vsebnost ogljikovih hidratov (350 gramov ogljikovih hidratov na dan, 63 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov), dieto, ki jo nadzira kalorija.
Druga študija, v kateri so primerjali zmanjšano kalorično dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zmanjšano kalorično dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pokazala, da sta obe privedli do izgube maščobe pri debelih in debelih odraslih brez bistvene razlike med prehranskimi skupinami. Da ne omenjam raziskave, ki kaže, da pozitivna ravnovesja ogljikovih hidratov dejansko napovedujejo manjše količine povečanja telesne mase, kar je v očitnem nasprotju s trditvami proti ogljikom. Zdi se, da je očiten zmagovalec popolne kalorije.
Skupaj s študijo iz prvega dela tega člena (ki je ugotovila, da je v dveh letih zmanjšana kalorična prehrana povzročila klinično pomembno izgubo maščobe ne glede na to, kateri macronutrienti so poudarili), še en članek iz leta 2014, objavljen v reviji Letno Pregled javnega zdravja, je navedel, da "teža dokazov močno podpira temo zdravega prehranjevanja, hkrati pa omogoča spremembe na tej temi. Prehrana minimalno predelanih živil blizu narave, predvsem rastlin, je odločilno povezana s promocijo zdravja in preprečevanjem bolezni ter je v skladu s pomembnimi sestavinami navidezno različnih dietnih pristopov. "
Zdaj, nič od tega ni, da bi spodkopali uspeh, ki so ga mnogi imeli na diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je preprosto za vožnjo domov točko, da je najpomembnejši dejavnik pri jesti za izgubo maščobe, se lahko držijo z njim.
Po mnenju Marie Spano: "Raziskave do zdaj so pokazale, da obstaja več dietnih pristopov, ki delujejo. Diete je treba individualizirati ob upoštevanju življenjskih navad, zgodovine v medicini (vključno s sladkorno boleznijo, odpornostjo proti insulinu, drugimi boleznimi in zdravstvenimi težavami), prehrambeno zgodovino in prehrambnimi preferencami. Ker se razprava o vsebini makronutrientov dogaja, ne pozabite, da je najpomembnejši dejavnik, ki bo določil izgubo maščob in izboljšal zdravstvene rezultate na kateri koli prehrani, spoštovanje. Zato izberite načrt prehrane, s katerim se lahko držite, dokler teža ne pride. "
3. Osredotočanje na kardio namesto usposabljanja moči
Fotografije: kzenon / iStock / Getty Images Študija iz leta 2012, objavljena v Journal of Applied Physiology, je preučila učinke aerobnega in / ali odpornega treninga na telesno maso in maščobno maso pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelih odraslih in ugotovila, da "program kombiniranega aerobnega treninga in treninga odpornosti ni znatno več maščobne mase ali zmanjšanja telesne mase samo zaradi aerobnega treninga. «Torej, ti rezultati so seveda v medijih, priloženi trditvi, da je" kardio boljši pri izgubi maščobe od treninga teže ".
Toda razlog, zakaj kardio deluje hitreje od teže usposabljanja v teh kratkoročnih študij, ni zato, ker ima posebne moči nad usposabljanjem moči, preprosto zato, ker kardio prižge več kalorij med vadbo, kot usposabljanje moči. In, kot smo že ugotovili zgoraj, izguba maščobe prihaja iz izgorevanja več kalorij, kot jih porabite. Torej, namesto da bi porabili dodaten čas kardio za opeklino, recimo 300 kalorij, lahko vsak dan preprosto izrežete 300 kalorij iz vaše prehrane in končate z enakim rezultatom, ne da bi se morali motiti s kardio.
Z drugimi besedami, v bistvu odpravite potrebo po kardio (iz zgolj izgube maščobe), ko preprosto jeste manj kalorij, da ustvarite primanjkljaj.
Zdaj, ko smo to stvarnost vzpostavili, moramo reči, da v resnici ne želite le "pusto" telo, saj si želite pusto, močno in atletsko videti telo. In da bi dosegli "močan in atletski videz" del, moraš narediti trening odpornosti, zato so raziskovalci v isti študiji pravkar omenili tudi, da je za povečanje mišične mase potreben program, ki vključuje trening odpornosti.
Prav tako je pomembno opozoriti, da je mišica metabolično aktivno tkivo, ker se maščoba pošlje v mišico, ki jo je treba spali. Zato je sposobnost vzdrževanja mišic in potencialno celo graditi mišice s pomočjo treninga moči (v nasprotju s samo maticami na kardio) odločilnega pomena, ko ste v kaloričnem primanjkljaju pri izgubi maščobe. Mišice povečajo vašo metabolizem, zaradi česar lahko porabite več kalorij brez dodatnega dela.
To je dejalo, tako kot je potreben kalorični primanjkljaj, da izgubimo maščobe, je potreben kalorični presežek za izgradnjo mišic. Torej je razlog, da nekateri ne morejo graditi mišic, medtem ko izgubijo maščobe. Vendar pa ne pozabite, da je shranjena maščoba shranjena energija, zato so na voljo kalorije s shranjenimi maščobami, ki jih telo lahko uporabi kot gorivo za proces izgradnje mišic. Ne! Vaše telo ne more spremeniti maščobe v mišice ali obratno. Maščoba je maščoba in mišica je mišica. Toda če imate prekomerno telesno težo, lahko porabijo svojo shranjeno energijo (to je, shranjena maščoba je presežek kalorij), s čimer se spodbuja proces izgradnje mišic, kadar to gorivo ne prihaja iz dodatnega vnosa hrane. To je še vedno v skladu s prvim zakonom termodinamike.
Vendar, če ste že precej nagnjeni, bo velik kalorični primanjkljaj na splošno povzročil izgubo mišic celo s treningom moči in ustreznimi beljakovinami. Torej cilj za vsakogar, še posebej, če nimaš prekomerne teže, ampak samo iščeš izgubo te dodatne maščobe, je zagotoviti, da vaša dieta prinaša veliko beljakovin in da redno trenirate. Ko to storite, boste izgubo mišic omejili na zelo majhno količino.
