Če iščete želeni trup v obliki črke V, kot so drugi bodybuilders, so vlečnice pomembna vadba, ki jih morate vključiti v svoj način dvigovanja. Čeprav številne mišice pomagajo hrbtu pri dokončanju vlečenja, primarna mišica prsnega koša, pectoralis major, ni ena izmed njih.
Mišice, ki se ukvarjajo s potegom
Glavna mišica, ki jo uporabljamo v pull-upu, je latissimus dorsi, široka, dolga mišica, ki pokriva veliko hrbta. Pomaganje lats v pull-upu so mišice podlakti, bicepsi, hrbet ramen, romboidi in trapezijske mišice, pa tudi nekatere manjše mišice rotatorske manšete.
Edina prsna mišica, neposredno vključena v pull-up, je pectoralis minor. Razteza se nad tretjim in petim rebrom ter se prilepi na scapulo - del rame. Pec minor je sedel pod pectoralis major, široko ventilatorsko mišico, ki tvori večino prsne stene. Čeprav je mladoletna oseba bistvena za držo, delovanje na rami in dihanje, ni mišica, ki jo sestavljate, da dodate velikost in definicijo v prsni koš.
Pull-ups vključujejo širok oprijem. Fotografiranje: FluxFactory / iStock / Getty Images Različica Chin-Upa
Za izvedbo vlečenja so roke široke, roke pa z roko prevlečeni s prevleko. Z brado, so roke bližje do vašega telesa in roke ujamejo bar s podložnim oprijemom. Ta sprememba v položaju roke spreminja mišice, ki jih uporabljamo pri vadbi. Čeprav so lati še vedno primarni in večina istih mišic pomaga, je srednji do spodnji del pectoralis major, znan kot skalno območje, tudi poskuša pomagati hrbtu, da delo, da vas potegnite. Bin-up ne cilja na pecs neposredno dovolj, da bi se štelo za prsno vajo, čeprav.
Najboljše vaje v prsih
Ameriški svet o vadbi je leta 2012 sponzoriral študijo, ki je pokazala najučinkovitejše vaje za spodbujanje mišic prsnega koša. Najboljši trije priporočeni za najboljši razvoj prsnega koša so bili stiskalnice za klopi, prečni preklopni kabli in pec krovni stroj.
ACE priporoča, da te vaje uporabite medsebojno, saj vsi ponujajo isto stopnjo aktivacije. Za celotno vadbo v prsnem košu vključite vse tri za dva do štiri nize, ki vsebujejo osem do dvanajst ponovitev, pri čemer uporabite težo, ki je v zadnjih nekaj prizadevanjih težka.
