Žvečenje želodca je v dveh sortah. Obstajajo "debelejša" maščoba pod kožo, ki vpliva na to, kako izgledaš, ne da bi predstavljala veliko tveganje za zdravje, in globoko trebušno visceralno maščobo, ki potisne trebušno steno in sprošča kemikalije, ki povzročajo bolezni. Ker ljudje, ki težijo prenašati težo v svojem srednjem delu, običajno pridobijo visceralno maščobo, kot tudi pod kožo, je ohranjanje trebuha in obrezovanja pasu pomembno za dobro zdravje. Potegnite svojo prehrambno linijo in povečajte svojo stopnjo aktivnosti, in spali boste več maščob, ki širijo želodec in pas.
Izrežite kalorije iz vaše prehrane
Primanjkljaj kalorij - večje porabe kalorij kot jeste - bi morali podpreti vašo prehrano in načrt telesne vadbe. Vaše telo mora nekako nadomestiti to energijsko vrzel in to počne tako, da sprošča in pere maščobe iz maščobnih celic, kar zmanjša vaš odstotek celotne telesne maščobe. Ne morete natančno izbrati, kje vaše telo vzame to maščobo. Čeprav je škodljiva globoka trebušna maščoba običajno najprej šla, ostalo prihaja sorazmerno od celega telesa. Ampak, če znižate telesno maščobo dovolj, boste dobili pusto abs in trim pasu.
Koliko kalorij morate jesti, da izgubite težo, se razlikujejo od osebe do osebe, zato uporabite spletni kalkulator, da dobite oceno, ki temelji na vaši aktivnosti, telesni teži in telesu. Vzemite številko, ki jo dobite iz kalkulatorja porabe energije - to je, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje vaše teže - nato odštejte 500 ali 1000 kalorij, da boste izgubili 1 ali 2 kilograma na teden.
Na primer, 27-letna ženska, ki je visoka 5 metrov in 6 cm, tehta 140 funtov in je aktivna približno uro dnevno, potrebuje 2467 kalorij, da bi ohranila svojo težo. Lahko bi se odločila za bolj agresivno izgubo teže, tako da bi zmanjšala svoje kalorije na 1,467, da bi izgubila 2 kg na teden ali se odločila za bolj skromno tedensko izgubo teže 1 funt z jemanjem 1967 kalorij.
Načrtujte vsaj 2400 kalorij na dan. Če redno gredo pod to sesanje, se boste potapljali v polhorazmerni način, ki bo zelo težko presejal kilogram.
Burn več kalorij za izgubo teže
Povečajte svoj kalorični primanjkljaj s kardiovaskularno vadbo. Kot bonus, bo redna aerobna vadba izboljšala zdravje srca, naravno osvoboditi stres in sprožiti sproščanje endorfinov, ki povečujejo vaše razpoloženje.
Bolj energična kardiovaskularna aktivnost, več kalorij - in maščobe - boste izgubili. Na primer, oseba, ki tehta 155 funtov, ki teče 30 minut pri hitrosti 10 minut in milje, bo prižgala 372 kalorij, medtem ko je hitrost do sedemminutne milje zarezala 529 kalorij na pol ure. Vadba z zmerno intenzivnostjo lahko še vedno prižge precejšnjo količino kalorij, hkrati pa je varnejša, če ste nova ali se vrnete v telesu, ali če imate kakšne poškodbe ali skupne težave. Na primer, uro, ki se porabi za plavanje, ali en uro hoje okoli soseske, bo zažgalo 446 kalorij za osebe s 155 funtami, medtem ko hoje za eno uro s hitrostjo 4 milj na uro zažgejo 334 kalorij.
Pomembno je, da najdete kardio, ki ga uživate - tudi najtežja vadba ne bo izgubila teže, če se ne boste držali, medtem ko zmernejši vadbeni učinek večkrat tedensko vam bo pomagal preliti kilogram.
Ostani Slim Z zdravo prehrano
Ko ste ustvarili svoj kalorični primanjkljaj s pomočjo nadzora kalorij in kardiovaskularne vadbe, morate načrtovati prehrano s hranljivo hrano. S svojo nizko kalorično količino in visoko hranilno vrednostjo, veggies mora biti rezana na vsakem obroku. Poskrbite za kosila in večerje s solato - poskusite s praženimi veggie solati za sorto in dodajte veggies zajtrkom ali omelets. Odločite se za polnjenje virov zdravih maščob, kot so oreški in avokado, ki vsebujejo tudi vlakna, ki vas zadovoljujejo, in služite celo zrnje - kot ovsena kaša, kinoja in rjavi riž - namesto rafiniranih različic, kot so beli riž in bele testenine.
Vključno z beljakovinami pri vaših obrokih lahko olajša držanje vaše prehrane, v skladu s študijo iz leta 2011, objavljeno v Obesity. Avtorji študije so primerjali učinke diete z izgubo večje količine beljakovin, pri čemer je bilo 25 odstotkov vnosa kalorij namenjenih beljakovinam in dieto z izgubo beljakovin z manj proteini - 14 odstotkov dnevnih kalorij - pri lakoti in telesni masi izguba. Ugotovili so, da dietetiki, ki sledijo dieti z višjo vsebnostjo beljakovin, poročajo, da so manj pogosti in manj zaskrbljeni z mislimi o hrani v primerjavi s skupino z nižjimi beljakovinami.
Poskusite dodati jajca ali jajčne belce na zajtrk; služi kosilo in večerjo s piščančjimi prsmi na žaru, na žaru na tolu, s sušeno tempeh ali kosov lososa ali tune; in prigrizek na trdo kuhano jajce, oreške ali sirom cheddar z nizko vsebnostjo maščob, da povečate vnos beljakovin.
Uresničite želodec in napetost
Vaje, ki delujejo na pasu, vam ne nujno tanjšajo, ker niso večje gorilniki kalorij, vendar pa lahko vaš srednji del bolj okrasi. Ali medicinske kroglice rotacije trupa - včasih imenovane ruske twists - skupaj z lesenimi odrezki za uresničitev strani vašega pasu, in ton prednji del vaših abs s stabilnost žogo kramp in pike. Vadite jogo in redne ali navpične pilate, da boste delali mišice v trebuhu, razvili občutek ravnovesja in izboljšali svojo držo. Medtem ko dobra drža pravzaprav ne olajša vašega želodca, vam lahko, kadar sedite in stojite, vidno izravnate želodec in vam pomagajo preprečiti želodčne zvitke, ko sedite navzdol, še posebej, če običajno zvijete naprej.
