Ko hodiš v telovadnico, ki je navdušena za delo, ko se počutiš napolnjena in opozorjena, zadnja stvar, ki jo želiš narediti, je sedeti in držati se za 30 sekund - in ravno zato je dinamično raztezanje najboljša možnost za ogrevanje.
Statično raztezanje lahko dejansko naredi vaše mišice počasnejše in manj močne na začetku vašega treninga. To se lahko izognete tako, da namesto tega opravite dinamično raztezanje. Pomaga, da je dinamično raztezanje zelo aktivno, ker vaša telesna temperatura narašča, ko se raztezate, ker se premikate. Ogrevanje vašega telesa je navsezadnje celotna točka ogrevanja!
Kroglice so lahko še posebej počasne in dolgotrajne, glede na to, da je okoli vašega kolka toliko mišic, ki jih obračajo na vsak način. Morate zavrteti kolk, ga upogniti in razširiti, da raztegne vsako mišico. Zato potrebujete vaje pri ogrevanju, ki uporabljajo obseg gibanja in se lahko zdijo kot vadba sami.
Naredite to ogrevanje pred vadbo spodnjega telesa, da povečate obseg gibanja in zaščitite boke.
Stranski potop
Če se obrnete naprej, stopite na nogo v desno. Vaše noge bi morale biti daleč od ramenske širine, prste, ki kažejo naprej. Naslonite se v desno, kolikor je mogoče, poravnajte levo koleno in zategnite zadnjico. Potem se naslonite vse levo in poravnajte desno koleno. Stopite noge skupaj, stopite na desno in ponovite. Nato ponovite ta korak v levo.
90/90 stegna za hip
Sedite na tleh z enim kolenom, ki je pred vami upognjen pri 90 stopinjah in en kolen, ki je zasukan za vami pri 90 stopinjah. Dvignite obe koleni in se obrnite na obraz nogo za vami, pri čemer pete držite na tleh. Nadaljujte preklopiti naprej in nazaj, občutite razteg v bokih.
Koleno zgrabite
Izberi eno nogo navzgor, se nagnite na koleno in zgrabite sprednji del vašega plina. Potegnite ga čim višje in nato stopite naprej s to nogo in potegnite drugo nogo navzgor.
Toaletni prst z enim nogom
Stojte na eni nogi. Nogico udarite naravnost nazaj in se nagnite, hrbet pa držite ravno. Spravite roko nasproti noge, ki je na tleh, da se dotaknete prstov. Potem vstani in pojdi nazaj. Če želite izpodbiti svoje ravnotežje, poskusite to storiti, ne da bi se dotaknili vaše noge v zraku na tleh.
Reverse Lunge
Začnite v stoječem položaju. Stopite nazaj z desno nogo, kolikor je mogoče, in spustite desno koleno navzdol na tla. Nato z enim gibom spravite nazaj. Preklopite stran, tako da stopite levo nogo nazaj. Nadaljujte pri 10 ponovitvah na vsaki strani.
Hip rotatorji
Iz stoječega položaja izberite pravo koleno in jo zgrabite z desno roko. Vzemi svojo levo roko in zgrabite desni gleženj. Držite desno koleno na mestu, vendar povlecite desno gleženj navzgor proti levi rami, da zavrtite kolk. Nato stopite na desno nogo in dvignite levo nogo, da se raztezate.
Zombie Walks
Hodite naprej, zavijte nogo, ki ni na tleh. Poskusite ga čim višje, da si prizadevate za višino ramena. Dotaknite se prstov noge, ki se vrtijo z nasprotno roko.
