Če ste kdaj imeli mišične krče v hrbtu, veste, da je lahko izčrpna izkušnja. Mišični krči je nehoteno krčenje mišičnih vlaken. Spazmi v hrbtu lahko nastanejo zaradi različnih razlogov, vključno z mišicami v ozkih mišicah ali mišicami, mišicami šibkejših mišic, šibkimi trebušnimi mišicami ali mišicami. Večina primerov se samostojno rešuje z malo počitka, toplote, nesteroidnih protivnetnih zdravil, mišičnih relaksantov in nežnega raztezanja.
Koleno do prsnega koša
Ta vaja razteza mišice spodnjega dela hrbta in bokov. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni. Prinesite desno nogo proti prsnemu košu. Postavite roke za stegno in povlecite nogo v prsni koš; držite ta položaj 10 sekund. Ponovite tri do petkrat na vsaki nogi. Druga možnost je, da hkrati povlečete obe nogi.
Trnova vrtenja
Spodbujajte spodnji del hrbta in boke z vrtenjem trupa. Lezite na hrbtu s nogami, ki so se nagnili na kolena - s kolena se dotikajte, noge pa so ravne na tleh - dotikajte se noge. Naročite svoje trebušne mišice in počasi spravite kolena na desno, kolikor je mogoče. Držite ta položaj tri do pet sekund. Počasi prinesite noge do leve strani in držite tri do pet sekund.
Na vsaki strani ponovite pet do deset ponovitev. Ne pozabite obdržati noge skupaj, ko jih premikate iz ene strani v drugo, in držite noge na tleh. Hrbet bi moral ostati sorazmerno nepremišljen med to vajo, saj gibanje zvitja prihaja predvsem iz bokov.
Podaljšanje podaljška za nazaj
Podaljšana podaljška s podaljškom se uporabljajo za povečanje prožnosti spodnjega dela hrbta. Lie obrnjena proti sebi. S komolci na tleh dvignite zgornji del telesa od tal. Roke položite na tla in dvignite celoten trebuh s tal, medtem ko poravnate roke. V tem položaju nekoliko poravnajte hrbtenico, tako da se raztezate do spodnjega dela hrbta. Počakajte 30 sekund in ponovite trikrat.
Hamstring Stretch
Ušesne mišice, ki se nahajajo v hrbtu stegen, potegnite spodnji del hrbta, če so tesni ali neprilagodljivi. To vlečno dejanje lahko povzroči, da mišice spredajo v krči. Spodnji del hrbtenice lahko zmanjša obremenitev na spodnji del hrbta in preprečuje krče.
Če želite narediti to vajo, se usedite na tla in razširite desno nogo pred telo. Nagnite svojo levo nogo, tako da se dno noge dotika desne stegen. Iztegnite roke in se čim bolj nagnite naprej proti desni nogi. Držite ta položaj 15 sekund. Na vsaki nogi naredite tri ponovitve.
