Smernice o vnosu beljakovin se pogosto dajejo na podlagi celotne telesne teže osebe. Bolj natančen način za merjenje količine beljakovin, ki jih potrebujete, pa bi lahko bil, da ga boste opirali na vašo pusto maso. Lean telesna masa je vse v vašem telesu, razen maščobe, vključno z mišicami, kožo, kostmi, krvjo in organi. Poleg tega morate pri nastavljanju beljakovinskih ciljev upoštevati tudi ravni in cilje aktivnosti.
Splošna priporočila
Če dosežete skupno telesno maso, je vaš optimalni vnos beljakovin odvisen od številnih dejavnikov. V "Športni prehrani za trenerje" športni dietetik Leslie Bonci piše, da športni športniki potrebujejo med 0,5 in 0,75 gramov beljakovin na funt telesne teže vsak dan, medtem ko morajo športniki, katerih cilj je zgraditi mišice, vsak dan potrebovati 0,7 do 0,9 gramov na funt. Najstniki športnikov, ki so še v fazi rasti in razvoja, lahko potrebujejo do 1 gram na funt telesne teže.
Navodila v smeri telesne teže
Pri povprečni osebi so priporočljive smernice za vnos beljakovin, ki temeljijo na skupni telesni teži, vendar za nekatere sektorje prebivalstva niso tako zanesljivi. Tisti, ki so zelo pusti in nosijo višjo količino mišične mase, morda potrebujejo več beljakovin za vzdrževanje te mišice. Poleg tega bi ljudje s prekomerno telesno težo ali težko prekomerno telesno težo uživali zelo veliko količino beljakovin, če naj bi svoje beljakovinske vrednosti temeljile na skupni telesni teži, v nasprotju z pusto maso.
Študije
Članek iz leta 2011, objavljen v "Journal of Sports Sciences", je ugotovil, da je bil vitkost športnik, več beljakovin je zahtevala, da bi preprečila izgubo mišic. Pregledni članek iz časopisa "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" iz leta 2013 je tudi zaključil, da so potrebni proteini za vzdrževanje mišične mase povečali za športnike, ki so postali vitki po dieti. Ta pregled literature kaže, da pri omejevanju kalorij pusti športnike potrebuje 2,3 do 3,1 g beljakovin na kilogram mišične mase, kar pomeni, da je 1,05 do 1,41 grama na kilogram maščobe brez maščobe.
Oblikovanje številk
Če želite ugotoviti, koliko beljakovin potrebujete glede na pusto maso, morate najprej opredeliti svojo pusto telesno težo ali maščobo brez maščobe. Formula vključuje odštevanje teže telesne maščobe iz vaše telesne mase. Če želite najti svojo telesno maščobo, bodite usposobljeni poklicni meritvi s kožnimi gubami ali uporabite ročni stroj za merjenje telesne maščobe. To vam bo priskrbelo odstotek telesne maščobe, od koder boste lahko izmerili svoje ravni vitke teže. Če ste na primer težili 180 kilogramov, vaša telesna maščoba pa je 20 odstotkov, imate 36 kilogramov maščobe. Odštejte to od 180, vaša vitka teža pa je 144 kilogramov.
