Morate dobiti omega-3 maščobe iz vaše prehrane, ker vaše telo ne more narediti teh bistvenih večkrat nenasičenih maščob. Med glavnimi viri za te maščobe so ribe in ribje olje ter lanena semena in njihovo olje. Ribje olje in laneno olje vsebujeta različne vrste omega-3 maščob in tako imajo različne učinke na telo. Učenje o teh razlikah bo olajšalo izbiro najboljšega načina za povečanje vnosa maščob omega-3.
Tip Omega-3 maščobe
Ribje olje dobi omega-3 maščobe eikosapentaenojsko kislino ali EPA ter dokosaheksaensko kislino ali DHA, medtem ko laneno olje vsebuje alfa-linolensko kislino ali ALA. EPA in DHA sta najbolj koristna omega-3 maščob, vendar Američani v naši prehrani ne dobijo veliko, zato jih tudi naša telesa proizvajajo iz bolj razširjene ALA. Vendar pretvorba iz ALA v EPA in DHA ni zelo učinkovita, zato Colorado State University Extension priporoča povečanje vnosa EPA in DHA, namesto da bi porabili več ALA.
Povečanje ravni krvi EPA in DHA
Glede na študijo, objavljeno v "The American Journal of Clinical Nutrition" septembra 2008, lahko 2,4 grama lanenega olja na dan dvanajst tednov povečate koncentracijo EPA in DHA v krvi. Vendar pa se pri velikih povečanjih vašega EPA in DHA, boste morda morali dopolniti z ribjim oljem, v skladu z drugo študijo, objavljeno v "Reproduction Nutrition Development" v letu 2005, ki je primerjala učinke ribjega olja in dodajanja lanenega olja. Ljudje s shizofrenijo ali sladkorno boleznijo morda ne bodo mogli dobro pretvoriti ALA v DHA in EPA in morda bodo morali dobiti omega-3 maščobe iz rib in ribjega olja, v skladu s Medicinskim centrom Univerze v Marylandu.
Različni učinki na telo
Glede na študijo, objavljeno v raziskavi o kardiovaskularnih raziskavah februarja 2009, je ribje olje morda boljše pri zmanjševanju vnetja kot olje iz lanenega semena, kar je koristilo le pri podganah, ki so prejele dodatna ribja olja, in ne za olje iz lanenega semena. Druga študija, objavljena v "Genes & Nutrition" maja 2013, je pokazala, da medtem, ko sta dodajanje olja iz ribjega olja in lanenega olja znižali trigliceride in ravni lipoproteina zelo nizke gostote ter povečali koristen lipoprotein visoke gostote ali dober holesterol, so to storili preko različnih metod. DHA, ki ga najdemo v ribjih oljih, ne pa olje iz lanenih semen, je vrsta omega-3 maščob, potrebnih za pravilno razvijanje možganov in oči pri dojenčkih, in ki se preučuje za možne koristi za Alzheimerjevo bolezen in revmatoidni artritis. Medicinski center Univerze v Marylandu prav tako ugotavlja, da medtem ko ribje olje lahko zmanjša tveganje za raka prostate in degeneracijo makule, ima lahko olje iz lanenega semena nasprotni učinek.
Varnostni vidiki
Medtem ko je laneno olje na splošno varno, lahko poraba več kot 30 gramov na dan povzroči drisko, glede na MedlinePlus. Noseče ženske se morajo izogibati oljenju iz lanenega semena, ker lahko poveča tveganje za prezgodnje rojstvo, in tisti z motnjami krvavenja se morajo izogibati oljenju iz lanenega semena, ker ima lahko učinek tanjšanja krvi. Ribje olje lahko poveča tveganje za krvavitev, zviša nivo sladkorja v krvi in povzroči plin, beljenje, drisko in napihnjenost. Tako olje iz lanenega semena kot tudi ribje olje lahko zmanjšata absorpcijo zdravil, če jih vzamete hkrati, in lahko delujejo z redčili v krvi, zdravili s holesterolom, diabetičnimi zdravili, lokalnimi steroidi in nesteroidnimi protivnetnimi zdravili, je zapisano v Medicinskem centru Univerze v Marylandu.
