Ko niste tekmovalec, se lahko zdi, kot da je resen podvig tako, Spustimo to, čeprav: se lahko zdi, da je vožnja v višini 3.000 metrov zastrašujoča, v resnici pa je manj kot 2 milji - in morda boste že tako hodili v običajnih dnevnih aktivnostih. To je lepo število krogov, vendar ni skupna razdalja za dirke ali celo vojaške preskuse. Za srednjo šolo je skupna dirka razdalja 3.200 metrov ali točno 2 milje. Enako velja za test usposabljanja ameriške vojske, ki je tudi 2 milje. Ne glede na vaš razlog za dokončanje tega tekmovanja, je najbolje, da začnete počasi in pridobite zaupanje, ko greste.
Korak 1
Poiščite pot do cilja na svojem območju ali prenesite aplikacijo za sledenje cilju GPS za vaš pametni telefon, tako da boste lahko sledili točnim razdaljam, ki jih izvajate. Obstaja več deset aplikacij, vendar so priljubljeni med njimi RunKeeper, iMapMyRun ali Fitnio. Izmerite lahko tudi razdaljo na spletni strani zemljevida ali vožnjo na razdalji, ki jo želite zagnati, in s kilometer prevoženo kilometrino. Druga možnost je uporaba tekalne steze, ki sledi času in razdalji.
2. korak
Ogrevajte pred vsako sejo s hojo približno pet minut. Prav tako je dobro, da naredite nekaj dinamičnih odsekov, kot so krogi za roke ali noge.
3. korak
Izvedite 2-miljski tečaj za prva dva tedna, mešate tek in hojo. Poskusite teči toliko, kolikor ga lahko, a hodi, ko se utrudiš. Če uporabljate skladbo, lahko postavite cilj, da zaženete en krog in pojdite do naslednjega, dokler ne končate osem krogov, ki potekajo 2 milje. Če delate na ulici ali na tekalni stezi, boste morda želeli teči eno minuto in nato hoditi eno minuto, da dokončate celotno razdaljo. Naredite to tri ali štirikrat na teden.
4. korak
Povečajte čas, ki ga delate, in zmanjšajte čas, ki ga hočete vsakič, ko gremo ven. Tek je duševna igra in vsak majhen korak izboljšanja vam lahko pomaga zgraditi zaupanje. Če ste zagnali eno minuto in hodili eno minuto, poskusite zagnati 70 sekund in nato na primer 50. Ob koncu prvih dveh tednov se želite izogniti vsaj 75 odstotkom časa.
5. korak
Izpolnite polno 2-miljsko jog v tretjem tednu in času. To je vaš trenutni 2-miljski tempo, ki ga boste kasneje uporabili za bolj napreden trening. Če je vaš edini cilj preprosto dokončanje 2-miljske vožnje, čestitamo! To si storil. Če je vaš cilj hitreje ali dokončanje dirke, pojdite na bolj napreden trening.
6. korak
Začnite svoje naprednejše treninge z joggingom z zmernim tempom dva ali tri dni na teden in iščite načine za dodajanje malo večje intenzivnosti, kot je jogging dela razdalje navzgor - ali prilagajanje naklona na vaši tekalni stezi - ali hitreje da poskusite premagati svoje prejšnje čase.
Korak 7
Rezervirajte dva dni v tednu za intervalne vožnje. Določite cilj, kako hitro želite končati 2-miljsko vožnjo, nato pa to številko prestavite na štiri dele, da določite, kako hitro boste morali med poletjem teči pol ure kilometrov, kot priporoča trener vojaške opreme Stew Smith . Na primer, recite, da želite zagnati 2 milje v 16 minutah. Če delite ta čas s štirimi, vidite, da morate v štirih minutah teči vsako 1/2 miljo. Po kratkem ogrevanju nastavite časovnik in si prizadevate, da v štirih minutah tečejo 1/2 milje. Potiskajte čim več. Na koncu 1/2 milje, upoštevajte svoj čas in hodite 1/4 milje, da se opomore. Nato ponovite "dirko" 1/2 milje, da boste znova poskusili premagati svoj čas. Naredite to štirikrat skupaj. Nadaljujte z delom tega intervala, ki traja dva dni na teden, dokler ne naredite časovnega cilja ali se približujete dirki.
Stvari, ki jih potrebujete
- Tekaški čevlji
- Udobna oblačila
Nasveti
- Če ste trenutno sedentarni, je ta urnik lahko preveč strog. Če je za vas prva težka stopnja za hojo, jo vzemite še počasneje in začnite z lažjim ciljem. Preskusite vožnjo 1 miljo dva tedna in nato dodajte 1/2 miljo še dva tedna, dokler končno ne pridete do 2-miljske vožnje in hoje.
Opozorila
- Tečaj je zahtevna oblika vadbe, zato je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete novo rutino. To je še posebej pomembno za moške nad 45 let, ženske, starejše od 55 let, ali osebe, ki imajo srčne bolezni ali druge oblike kroničnih bolezni.
