Če ste kot večina moških, verjetno imate vadbeni cilj, da izgubite težo, povečate vzdržljivost ali izboljšate zdravje srca in ožilja. Poznavanje povprečnega srčnega utripa med vadbo vam lahko pomaga določiti ciljni obseg srčnega utripa - izvajanje pod ciljnim dosegom upočasni vaš napredek; ki vodi nad njim, vodi do prekomernega treninga in bi lahko bila škodljiva. Pred začetkom novega vadbenega režima se posvetujte z zdravnikom.
Povprečni srčni utrip
Vaš srčni utrip je število, koliko srce utripa na minuto. Srčni utrip se povečuje, ko se med vadbo intenzivira delovna obremenitev in poraba kisika. Obseg povečanja je povezan z vašo starostjo, stopnjo fitnesa, zdravili in drugimi dejavniki. Ameriško združenje za srce ugotavlja, da je ciljna frekvenca srčnega utripa za odrasle moške od 50 do 85 odstotkov vaše najvišje stopnje.
Izračunajte ciljno
Najprej ugotovite vaš maksimalni srčni utrip tako, da od svoje starosti odštejete od 220. Če ste na primer 40, na primer 220 minus 40 je 180, tako je 180 utripov na minuto vaš najvišji srčni utrip. Če želite izračunati ciljno območje, vzemite največjo število srčnih frekvenc in ga pomnožite za .50 in .85. Uporaba 180 na primer, 180 x 50 = 90 in 180 x .85 = 153. Zdaj imate ciljno območje od 90 do 153.
Določi srčno stopnjo
Za največjo natančnost uporabite monitor srčnega utripa s prsnim pasom. Še en učinkovit način, da dobite svoj srčni utrip počitek je, da vaš srednji prst na vaš zapestni impulz in štetje throbs za 15 sekund, nato pa pomnožite s štirimi.
Napredek počasi
Ko začnete s programom usposabljanja, začnite na spodnjem koncu ciljnega območja in sčasoma napredujte do maksimuma. Pričakujte napredek v nekaj tednih, če redno vadite tri do petkrat na teden za 30 do 60 minut vsake seje. Postopno se prilagodite svojemu treningu, tako da delate težje, daljše ali pogosteje. Šest mesecev je razumno dolgotrajno obdobje, da lahko dosežete 85 odstotkov svojega maksimalnega srčnega utripa, vendar mnogi strokovnjaki za usposabljanje priporočajo povprečno srčno frekvenco od 55 do 75 odstotkov, da bi videli izguba teže in kardiovaskularne izboljšave.
