Ohranjanje krvnega tlaka na normalni ravni je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja. Če imate visok krvni tlak, znan tudi kot hipertenzija, se lahko znatno poveča tveganje za zdravstvene zaplete.
Obstaja več preprostih prehrambenih in življenjskih sprememb, ki lahko pomagajo, da se vaš krvni tlak vrne v zdrav razpon. Dietni pristopi za zaustavitev hipertenzije - DASH za načrt kratkotrajnega prehranjevanja je niz prehranskih smernic, posebej zasnovanih za posameznike z visokim krvnim tlakom.
Diet DASH je že osmo leto zapored uvrstil med najboljše prehrane po ameriških novicah in svetovnem poročilu. Poleg tega je raziskava iz leta 2017, objavljena v Journal of the American Medical Association, potrdila, da po prehrani DASH uspešno znižuje krvni tlak.
Kaj je visok krvni tlak?
Po podatkih Nacionalnega srca, pljuč in krvnega inštituta je visok krvni tlak opredeljen kot krvni tlak večji od 140/90. Ta pogoj vpliva na vsakega od treh odraslih Američanov, medtem ko ima še 59 milijonov Američanov predhodno hipertenzijo, kar je opredeljeno kot krvni tlak med 120/80 in 140/89.
Ko je vaš krvni tlak prevelik, mora srce delovati težje, kot bi bilo, in stene arterij se lahko poškodujejo. Kronični visok krvni tlak lahko sčasoma povzroči resne zaplete, vključno s kapjo, srčnimi boleznimi, odpovedjo ledvic in slepoto.
Osnove DASH
Dieta DASH je namenjena spodbujanju dolgoročnih sprememb prehrane in načina življenja. Načrt prehranjevanja DASH daje poudarek na prehrani z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, trans maščob, prehranskega holesterola in natrija. Priporočamo tudi, da zmanjšate vnos sladkih pijač, sladkarij in dodanega sladkorja na splošno.
Poudarja, da jedo živila z visoko vsebnostjo vlaknin v prehrani. Ženske si morajo prizadevati za 25 gramov vlaknin na dan, medtem ko moški potrebujejo vsaj 38 gramov na dan. To lahko storite z jedjo sadja, zelenjave, celih zrn, stročnic in oreškov.
Dietna priporočila
Uživanje 4 do 5 obrokov sadja in zelenjave na dan je odličen začetek, da dobite več vlaknin v prehrani. Prav tako zagotavljajo kalij in magnezij, ki so koristni za zniževanje krvnega tlaka, v skladu s študijo iz leta 2008, objavljeno v "The Journal of Clinical Hypertension."
Dodajanje več celih zrn v prehrano lahko prispeva tudi k zdravemu vnosu vlaknin. Rjavi riž, pšenični kruh, kokice in ovsena kaša so vsi viri celih zrn.
DASH prehrana priporoča, da jedo mleko z nizko vsebnostjo maščobe, namesto polno maščobnih mlečnih izdelkov, da zmanjšate nasičene maščobe. Dve do trije obroki mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščobe vsak dan, kot so mleko, jogurt ali skuta, zagotavljajo kalcij in beljakovine.
Oreški, semena in stročnice, ki zagotavljajo energijo, beljakovine, magnezij in vlakna, so zelo koristni za zdravo prehrano. Kot kažejo raziskave, objavljene v "Kliničnem diabetesu", je bilo dokazano, da se dnevne masti, kot so leča, ledvični fižol, pinto in fižol, zmanjšajo krvni tlak.
Pri rednem mesu se priporoča pusto meso, na primer ribe ali perutnina. Kuhajte z olji z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so olive in canola, in omejite na 2 do 3 žlice dnevno. Omejite jajčne rumenjake na 4 na teden in zmanjšajte količino sladkarij in dodanega sladkorja v prehrani.
Živila za izogibanje in dodatni nasveti
Zdravilo MedlinePlus opozarja na nekatera živila, ki se jim morate izogibati, če imate visok krvni tlak. Poiščite izdelke, ki imajo besede "delno hidrogenirane" na oznakah za živila.
Ti izdelki vsebujejo trans maščobe, ki imajo lahko nezdrave učinke na krvni tlak in splošno zdravje. Transmaščobe najdemo v pečenih izdelkih in predelanih živilih, kot so krofi, krekerji, pecivo in drugi prigrizki, kupljeni v trgovinah.
Načrt prehranjevanja DASH priporoča tudi, da uživate alkoholne pijače zmerno - največ eno pijačo na dan za ženske in dve za moške. Priporočljivo je dnevno telesno aktivnost - vsaj 30 minut dnevno.
Po splošnem načrtu zdrave prehrane in telesni aktivnosti vsak dan je ključ za nadzor in zniževanje krvnega tlaka.
