Obljuba o hitro izgubi teže v kratkem času ali izgubo teže, medtem ko še vedno jedo vse, kar želite, je privlačno, če želite doseči idealno težo; vendar prehrambene diete redko dajejo zdrave dolgoročne rezultate. Če želite izgubiti težo in jo izključiti, nastavite realistične cilje, ki vključujejo porabo zdrave hrane, hkrati pa zmanjšajte svoj dnevni vnos kalorij. Posvetujte se z zdravnikom, da določi najvarnejša sredstva za hujšanje glede na vaš zdravstveni status.
Kalorije in hujšanje
Edini preizkušeni in resnični način, kako izgubiti težo, je ustvariti kalorični primanjkljaj. Kombinacija zmanjšanja količine dnevnih kalorij, ki jih jemljete, in prižiganja dodatnih kalorij od telesne vadbe, je najboljši način za doseganje zdrave in dolgoročne izgube telesne mase, ugotavlja Cleveland Clinic. Določite količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje trenutne teže pred ustvarjanjem kaloričnega primanjkljaja. Osnovni način, da ugotovite svoje kalorije na dan, temelji na spolu, telesni teži in ravni aktivnosti. Aktivni samci pomnožijo težo za 15 in aktivne samice pomnožijo z 12. Aktivni samci pomnožijo težo za 13 in neaktivne samice pomnožijo za 10. To vam daje osnovno količino kalorij za delo, tako da lahko nastavite svoje zmanjšane količine kalorij.
Pounds per teden
Za pridobivanje ali izgubo 1 funt maščobe potrebuje 3.500 kalorij v enem tednu. Da izgubite težo varno in na zdrav način, si prizadevajte za največ 2 kilograma izgube telesne mase na teden. To pomeni ustvarjanje dnevnega primanjkljaja od 500 do 1000 kalorij, odštetih od potrebnih dnevnih kalorij za ohranjanje trenutne teže. Na primer, če potrebujete 2500 kalorij na dan, da ostanejo pri vaši trenutni teži, nato pa izgubite 1 funt, morate porabiti največ 2000 kalorij na dan. Harvard Health Publications ugotavlja, da je poraba manj kot 1.500 dnevnih kalorij za moške ali 1.200 žensk ni varna in bi lahko povzročila dehidracijo, šibkost, izgubo pustega telesnega tkiva in okužb. Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete z zmanjšano količino kalorij, da ugotovite varnost.
Zdrava prehrana za hujšanje
Zdrava prehrana vključuje izbiro živil, ki se polnijo, vendar imajo malo kalorij, pa tudi malo nasičenih maščob. Zelenjava, sadje in cela zrna so naravno nizko kalorična in nizko vsebovana maščoba. Mleko, rdeče meso in ocvrte hrane so visoko kalorij in nasičenih maščob, vendar so ta živila pomembna za dobro uravnoteženo prehrano, zato se odločite za vitkejše verzije. Mleko z nizko vsebnostjo maščob, kosi kosi rdečega mesa, kot so sirloin ali žlička in pekoča perutnina, oskrbujejo svoje telo s proteini za zdrave mišice in tkiva, ne da bi dodali dodatno maščobo. Ribe dvakrat na teden je zdrav beljakovinski vir, ki ima tudi nenasičeno maščobo, ki je srce zdravo. Voda skozi cel dan je pomembna za hidratacijo in brez kalorij. Izogibajte se praznim kalorijam in pijačam, kot so soda ali pakirana prigrizki, ki lahko zahtevajo nizko kalorično, vendar imajo večjo vsebnost sladkorja ali maščobe, ki ne podpira zdravega načrta za zmanjšanje telesne teže.
Energija in prehrana
Štiri do šest malih obrokov skozi ves dan vam pomaga ohranjati energijo, hkrati pa ohranjate hrano, ko izgubite težo. Ogljikovi hidrati so dober vir energije, če izberete polno zrnje in sveže pridelke namesto predelanih in pakiranih živil. Začnite dan z 1 skodelico žitnega prahu, polnjenega z mlekom z nizko vsebnostjo maščobe in pol skodelice borovnic. Prigrizek na zeleni z maslom iz arašidov z nizko vsebnostjo maščob. Za kosilo jedo mešano zeleno solato, ki je narejena s svežimi piščančji koščki na žaru, z nizko vsebnostjo maščob in lahkim vinaigretnim prelivom. Kot prigrizek sredi dne jedo polovico sendvič tuna in zelene solate na pšenici s stranjo korenčkovih palic. Za večerjo pečemo lososovo kremo, polnjeno s svežo papriko in česnom, polovico skodelice pareženega brokolija in rjavega riža. Načrtujte svoje obroke pred časom in zabeležite dnevni vnos kalorij v živilski reviji, da bi spremljali tedensko izgubo teže.
