Povprečen nogometaš igra tipično igro od 5 do 6,5 milj, od katerih je veliko na sprintu, ki zahteva srčno delo na 85 odstotkov najvišje stopnje. Da bi igralca kar najbolje izkoristila pod takimi pogoji, mora redno porabljati ustrezne kalorije in jih pridobiti iz pravega deleža hranljivih gostih živil. Vprašajte zdravnika ali strokovnjaka za prehrano, ki vam bo pomagal razviti osebno dieto, ki bo okrepila vaše nogometne sposobnosti.
Skupni vnos kalorij
V skladu z Virginia Tech vaje znanosti profesorja Jay Williams, nogometaš običajno potrebuje porabi od 20 do 27 kalorij za vsak funt telesne teže vsak dan, da nadomesti energijo, ki se pogore med praksami in tekme. To pomeni, da ženski igralec s 120 funtami potrebuje približno 2.400 do 3.240 kalorij na dan, medtem ko mora igralec s 160 kilogrami igralcev na dan imeti od 3.200 do 4.320 kalorij. Elite nogometaši morda potrebujejo več, medtem ko lahko rekreativni amaterski igralci zahtevajo manj.
Kalorije iz ogljikovih hidratov
Od 60 do 70 odstotkov celotnega dnevnega vnosa kalorij v nogometu morajo dobiti ogljikovi hidrati ali približno 4 g ogljikovih hidratov za vsak funt telesne teže igralca dnevno, pravi Williams. Drugi strokovnjaki s področja prehrane priporočajo približno 2 do 3 g ogljikovih hidratov na funt. V povprečju bi moral človek, ki je sledil Williamsovemu nasvetu, porabiti okoli 2444 kalorij vsak dan od ogljikovih hidratov ali 611 gramov. Za žensko 120 kilogramov bi potrebovali približno 1.833 kalorij, ki jih dobi približno 458 gramov ogljikovih hidratov. Te ogljikove hidrate morajo izhajati iz različnih virov z nizko vsebnostjo maščob, z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so cela zrna, sadje, zelenjava in nesladki sokovi.
Kalorije iz maščob
Nogometaši se ne smejo izogibati maščobam, vendar se morajo osredotočiti na mono- in polinasičene vire, kot so morski sadeži, oreščki in oreščki iz oreškov, oljke, avokado in rastlinska olja, kot so oljčno olje, pri čemer se izogibajte trans maščobam iz predelanih živil in nasičenih maščob iz masla, mlečno mleko in rdeče meso. Williams svetuje, da dobite vsaj 20 odstotkov vaših dnevnih kalorij iz zdravih maščob, vendar Nancy Clark, soavtorica "Food Guide for Soccer", pravi, da bi moral biti cilj večji za 25 odstotkov. Človek, ki ima 160 kilogramov, ima lahko približno 94 gramov maščobe na dan, ki oskrbuje 846 kalorij; 120-funtna ženska bi lahko imela približno 70 gramov maščobe, ki oskrbuje 634 kalorij na dan.
Kalorije iz beljakovin
Glede na Williams in številne druge strokovnjake za prehrano v prehrani morajo biti beljakovine 10 odstotkov običajne diete za nogometaše ali 0,5 do 0,8 gramov beljakovin za vsak funt. Moški igralci, ki tehtajo 160 kilogramov, bi lahko imeli od 100 do 130 gramov beljakovin v skupni vrednosti od 400 do 520 kalorij na dan, medtem ko bi ženska, ki tehta 120 kilogramov, imela povprečno 282 kalorij iz približno 71 gramov beljakovin. Izbrati perutnino brez kože, pustite kosi govejega mesa ali svinjine, ribe, školjke, fižol in stročnice, oreške, semena, sojine proizvode in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo ali brez maščobe, kot so jogurt, mleko ali sir, da izpolnijo vaše zahteve.
