Članki revij in pripomočki za fitnes obljubljajo, da vam bodo pomagali pri izgubi ljubeznivih ročajev s krčmi, stranskimi zavoji in zvitki. Resničnost je, da ne morete ciljati na to dodatno maščobo s potezami za trebuh. Morate sprejeti obsežen program za uravnavanje telesne teže, ki temelji na prehrambenih spremembah in celotni telesni vadbi za obravnavo visceralne maščobe. Maščoba, ki jo sestavljajo ljubezenski ročaji, prodre v globino v trebuh, vendar se, tako kot druge trebušne maščobe, odziva na klasična prizadevanja za zmanjšanje telesne teže.
Anatomija ljubezni Ročaji
"Ljubičasta ročaji", "vrh kavbojke", "širjenje srednje dobe" ali "rezervna pnevmatika" so vsi eufemizmi za visceralno maščobo, ki razširi trebuh in razlije čez pas. Za razliko od podkožne maščobe, ki leži pod kožo na bokih, zadnjici, stegnih in rokah, visceralna maščoba sedi globoko v telesu in prispeva k znatnim tveganjem za zdravje, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in pri ženskah raka dojke. Ta visceralna maščoba povzroči, da se trebuh razširi v sprednji, stranski in zadnji del vašega srednjega dela. Je metabolično aktivna in sprošča spojine, ki povečujejo tveganje za nastanek bolezni. Preveč trebušne maščobe lahko predstavlja skoraj tako veliko tveganje za vaše zdravje kot kajenje cigarete na dan, je dr. Lopez Jimenez povedal Forbesu leta 2012.
Rože za ljubezen se lahko pojavijo v kateri koli starosti zaradi prehrane predelane hrane in pomanjkanja vadbe. Moški so še posebej dovzetni za razvoj trebušne maščobe, vendar ženske težijo k temu, da pridobijo več od njega okoli menopavze, ko hormoni spreminjajo način hranjenja maščobe.
Zmanjšajte kalorije, da izgubite ročke za ljubezen
Ker je visceralna maščoba metabolično aktivna, se lomi hitreje kot podkožna maščoba. Dobro se odziva na zmanjšanje kalorij in premikanje več. Če želite izgubiti funt, morate porabiti 3.500 kalorij več, kot jih porabite. V tednu lahko izgubite funt ali dva, če ustvarite 500- do 1.000-kalorični primanjkljaj na dan. Približno določite dnevno porabo kalorij z uporabo spletnega kalkulatorja, ki upošteva starost, raven aktivnosti, velikost, spol in starost ali se posvetujte z dietitom. Nato odštejte od 500 do 1.000 kalorij iz hitrosti gorenja, da si privoščite ciljno uživanje, da izgubite težo.
Prehrana z manj kot 1.200 kalorijami na dan je pogosto hranilno pomanjkljiva in prenizka, da se lahko vzdržuje v vsakem časovnem obdobju. Če rezultati izračuna vaših kalorij kažejo, da morate zaužiti manj kot 1.200 kalorij na dan, bodisi popravite načrtovani dnevni primanjkljaj tako, da izgubite težo počasneje ali povečate aktivnost, da povečate stopnjo gorenja. Dodajte 30-minutno živahno sprehajmo večino dni, fidgetite več, ko sedite in dodate dodatno gibanje, na primer pešačenje, ko ste na telefonu ali parkiranje daleč stran. Nekateri od teže, ki jo prvič izgubite, ko dodate vajo, je visceralna maščoba.
Živila, ki se ne smejo izgubiti z rokami za ljubezen
Izogibajte se zaužitju rafiniranih zrn, sladkorja in živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, in kar najbolje boste zmanjšali kalorije. Rafinirano zrnje in sladkor, še posebej sladke pijače, zagotavljajo malo na način prehrane, vendar dodajte veliko kalorij v vašo prehrano. Študija, objavljena v raziskavi Obesity leta 2012, je pokazala, da je pogosto zaužitje pijač, sladkanih s sladkorjem, povezano z višjo vsebnostjo visceralne maščobe.
Druga študija, objavljena v izdaji ameriškega časopisa za klinično prehrano iz leta 2010, je pokazala, da povečana poraba rafiniranih zrn, povezanih z višjimi vsebnostmi visceralnih maščob, povečuje porabo celih zrn, povezanih z nižjimi ravnmi. Izrežite beli kruh, testenine, soda, pečene jedi, mešanice za prigrizke, čips, sladkarije in sirupe ter zmanjšate porabo kalorij.
Mlečna in mlečna maščobna krma iz mesa, kot sta žival ali mleko s polnim maščobami, so vir nasičenih maščob. Študija, objavljena v izdaji diabetesa za leto 2014, je pokazala, da prejedanje nasičenih maščob - vendar ne večkrat nenasičenih maščob, ki jih najdemo v virih, kot so sončnična semena in maščobe - spodbuja kopičenje maščobe v trebuhu.
Jejte vso hrano namesto tega
Kalorije, ki jih jeste, bi morale priti iz celih živil, kot so pusto meso, sveža zelenjava in sadje, polno zrnje in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Zajtrk lahko sestavljajo jajca z zdrobljenim zdrobom in jabolko; angleški kolač s kikirikijem in bananami; navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob, narejen z jagodami in mandlji; ali premešanih jajčnih beljakovin, zavitih v celodnevno tortiljo z nizko vsebnostjo maščob, salso in rezine avokada.
Zaužitje beljakovin z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so tuna, losos, obrezano steblo na koži, perutnina brez kože, tofu ali tempeh, ki je na voljo z zelenjavno zelenjavo ali drugo vodno zelenjavo, naredi ljubezensko kosilo ali večerjo. Imajte majhen delež celih zrn, kot so rjavi riž, kvinoja ali ječmen na strani. Za prigrizke in sladice držite kos svežega sadja, skodelico jagodičja, nizko vsebnostjo maščob s polnozrnatimi krekerji ali nizko-maščobnim skuto z grozdjem.
Uporabite limonin sok ali kis s olivnim oljem za oblačenje; dodajte okus mesom ali zelenjavi s svežim zelišči; in načrtujte sadje za sladice. Hrana in merilne skodelice pomagajo poskrbeti, da vaši deli ne povzročajo preseganja vaših kaloričnih ciljev.
