Srajce s kratkimi rokavi in vrhovi cistern so idealni za toplo vreme in vadbo. Če imate podlakti, pa se morda skušate skriti v vročih majicah z dolgimi rokavi. Čeprav ne morete zmanjšati ene površine svojega telesa, lahko ciljate na triceps - glavno mišico na zadnji strani roke - z vrsto odpornih vaj. Preden poskušate zmanjšati telesno težo in vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zgodovino slabega zdravja.
Korak 1
Izgubiti težo. Vaja lahko tone mišice na hrbtu vaše roke, vendar ne boste videli definicije, dokler ne boste zmanjšali svoje telesne maščobe. Osnovna formula za zdravo hujšanje je, da jeste manj in vaditi več. Brizgajte več sto kalorij od dnevne prehrane, tako da zmanjšate obseg serviranja ob obroku, zamenjate soda z vodo in preskočite druge pripombe. Vsak teden si prizadevate za najmanj 150 minut aerobne vadbe in dva dela za trening s celim telesom.
2. korak
Udari mat. Prevzemite položaj z rameni v skladu z zapestji, telo naravnost in prsti noge. Počasi spustite telo, dokler vam komolci ne segajo pod kotom 90 stopinj. Iztegnite roke, da dokončate potiskanje. Če želite večji poudarek na hrbtni strani rok, usmerite prste naprej in zadržite komolce v telesu. Če ste začetnik, spustite na kolena, da spremenite vadbo.
3. korak
Dvignite bučko. Nadstreški triceps nad glavo so odličen način za toniranje hrbta roke. Stojte skupaj z nogami in se osredotočite na jedro. Držite bučko z obema rokama in jo prinesite nad glavo. Vaše roke bi bilo treba v celoti podaljšati. Počasi spustite težo za glavo, tako da upognete komolce. Potisnite tik do stropa, da se vrnete v začetni položaj.
4. korak
Dvignite dve uteži. Držite enega dumbbella v vsaki roki s palčkami proti kostnim kolkom, tako da so podlakti pravokotni na tla. Rahlo nagnite naprej in vključite svoje jedro. Ponovno pritisnite uteži, tako da razširite podlakti. Držite nadlakti proti trupu. Spustite komolce, da se uteži vrnejo v začetni položaj.
5. korak
Izvedite dve ali tri ponovitve od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje v zgornjem delu roke. Zadnjih nekaj ponovitev je težko izpolniti s pravilno formo. Vključite komplete v rutinsko usposabljanje za celotno telo.
Stvari, ki jih potrebujete
- Vadbena podloga
- Dumbbells
Nasveti
- Posamezniki, ki so izgubili veliko teže, morda potrebujejo kirurški poseg, ki se imenuje brachioplasty, da odstranite presežek kože pod rokami.
