Med treningom, ki je še naprej ustrezno hidrirano, je dirka ali drug šport nujna, a tudi precej težavna. Dehidracija in hiponatremija - kaj Univerza v Alabami v zdravstvenem sistemu v Birminghamu opisuje kot nizko raven natrija zaradi prevelike količine vode, ki zmanjšuje telesne tekočine, zaradi česar je dodatna voda oteklina vaših telesnih celic - so posledica premalo in preveč vode, . Za izračun vaših individualnih potreb morate upoštevati potenje in telesno maso. Kot ugotavlja profesor Central University Washington David Gee, je vaš cilj neto izguba teže nič.
Korak 1
Pred pričetkom izvajanja ali udeležbe v dogodku stehtajte sami. Upoštevajte svojo težo v kilogramih.
2. korak
Spremljajte, koliko vode v skodelicah pijete v času aktivnosti. Sledite tudi športnim ali elektrolitskim napitkom.
3. korak
Tehtajte se po tem, ko ste končali dejavnost, vendar preden pijete kaj drugega.
4. korak
Odtehtajte težo po vadbi iz teže pred vadbo. To je tvoja izguba vode. Obrnite to številko v odstotek telesne teže, tako da delite izgubo vode glede na vašo težo pred vadbo. To je odstotek, s katerim ste dehidrirani.
5. korak
Spremenite vsak funt izgube vode v pint - če ste izgubili 5 kilogramov, bi to postalo 5 pintov. Dodajte število pintov, ki ste jih pili med dejavnostjo. Vsaka 2 skodelice ali 16 unč enaka 1 pint. Pretvori skupno število pintov v unče, tako da se pomnoži za 16. Torej, če ste izgubili 5 kilogramov in pili 2 skodelice, te številke postanejo 5 pintov in 1 pint. Dodano skupaj, imate 6 pints. Pomnožite to za 16 oz. da dobiš 96 oz. Vendar pa naj bo pints slika priročna za 7. korak.
6. korak
Povečajte telesno težo pred vadbo za 0,02. Gee Central Washington University to številko pokliče na vašo "dovoljeno izgubo znoja". Začetna številka bo v kilogramih, vendar spet pretvorite to v pinte eno za eno.
Korak 7
Od skupno število pintov v 5. koraku odštejte "dovoljene izgube znoja", pomnožite s 16, da dobite število unč.
8. korak
Pomnožite število unč od 7. koraka po številu minut, ki ste jih izvajali. To vam daje unčo za minuto. Pomnožite s tem, da se za 15. Rezultat, ki je rezultat, je najmanjše število unč, ki ga morate piti vsakih 15 minut pri opravljanju iste vaje.
9. korak
Izračunajte največjo količino za pijačo vsakih 15 minut z deljenjem skupnega števila unč od 5. koraka po številu minut, ki ste jih izvajali. Ponovno pomnožite to unčo za minuto s številko 15. Dve številki, ki ste jih končali v korakih 8 in 9, sta najmanjša in najvišja količina - spodnja in zgornja meja območja - tekočine, ki jo pijete vsakih 15 minut, ko ponovite vaja.
Korak 10
Tehtajte pred in po tem, ko ponavljate vajo s podobno intenzivnostjo in ugotovite, ali je pitje priporočene količine tekočine pripomoglo k temu, da ostanejo znotraj dovoljene količine izgube vode. Če ne, se pogovorite s svojim zdravnikom in vašim trenerjem, da natančneje določite znesek.
Stvari, ki jih potrebujete
- Lestvica
- Kalkulator
Nasveti
- Tako Rice University kot Colorado State University Extension priporočata, da začnejo piti veliko vode pred dogodkom. Pijte približno 2 skodelice vode za vsak funt, ki se izgubi po vadbi.
Opozorila
- Če se med vadbo začnete počutiti, opazujte dele telesa na oteklini ali opazujte druge znake možne toplotne bolezni, hiponatremije ali hude dehidracije, nemudoma obvestite zdravnika.
