Če poskušate izgubiti težo, hojo 6 milj vsak dan, medtem ko spreminjate, kako jeste, je dobra pot. Koliko teže izgubite, bo odvisno od števila kalorij, ki jih jeste, glede na številko, ki jo poganjate skozi hojo in druge dejavnosti. Preden začnete svojo prehrano in hujšanje, se posvetujte s svojim zdravnikom, da bi razpravljali o vašem zdravju in potrebah po posebni prehrani.
Osnove telesne teže
Vsaka dieta izgube teže deluje na enak način. Če želite izgubiti nezaželene kilograde, morate najti način za ustvarjanje negativnega kalorijskega ravnovesja, zato vaše telo porabi kalorije - v najboljšem primeru iz vaše shranjene maščobe - za energijo. To se ponavadi naredi s sežiganjem več kalorij z načrtovano vadbo, na primer s hojo in porabo manj kalorij, kot jih potrebuje vašemu telesu.
En kilogram maščob ima 3.500 kalorij. Medtem ko se potreba po hujšanju kalorij razlikuje, se na splošno misli, da morate vsak dan izgubiti 1 funt na teden, zato morate vsak dan ustvariti 500-kalorično negativno ravnovesje. Na primer, ženska s 5 metrov in 6 cm, ki tehta 150 kilogramov, potrebuje 1.930 kalorij, da bi ohranila svojo težo brez kakršnekoli vaje. Če želite izgubiti funt na teden, bi morala jesti 500 manj kalorij na dan - samo 1.430 kalorij.
Za dobro zdravje ne smete jesti manj kot 1.200 kalorij na dan, če ste ženska in 1.800 kalorij na dan, če ste moški, razen če vam tega ne zahteva zdravnik. Nekateri ljudje, kot so večji, mlajši moški, lahko od svoje prehrane zmanjšajo več kot 500 kalorij na dan in tako izgubijo večjo težo v enem mesecu.
Calories Burned Walking 6 Miles
Koliko kalorij, ki jih poganjate, je odvisno od treh dejavnikov: razdalje, hitrosti in teže. Vendar je razdalja večja od hitrosti. Splošno pravilo je, da oseba, ki znaša 180 kilogramov, zažge 100 kalorij na miljo, ki hodi s hitrostjo 4 milje na uro, ali 600 kalorij za 6 milj. Oseba s 150 kilogrami opeče približno 500 kalorij v 6 milj, in 125 kilogramov oseba opeče približno 400 kalorij. Ne glede na vašo težo, ko hodite s hitrostjo 4 milj na uro, vas bo vzel približno uro in pol, da bi hodili 6 milj.
Mesečna izguba pri hoji in dieti v kombinaciji
Če vzamete skupaj, koliko teže izgubite v mesecu, ki hodi 6 milj vsak dan in po zmanjšani kalorični prehrani, je odvisno od vaše začetne teže in količine kalorij, ki jo zmanjšate. Torej, oseba, ki znaša 180 funtov, ki hodi 6 milj na dan in poje 500 kalorij, ustvari dnevno 1,100-kalorični primanjkljaj, kar v 30 dneh znaša 33.000 kalorij in vodi v izgubo teže 9,5 funtov v mesecu. 150-funtna oseba, ki hodi 6 milj na dan in jesti 500 manj kalorij, bi ustvarila 1.000-kalorični dnevni primanjkljaj, ki v 30 dneh znaša 30.000 kalorij in vodi do izgube telesne mase v višini 8,5 kilogramov in 125-kilogramski osebi, ki sledi istemu hojo in prehranjevalna rutina ustvarja 900-kalorični dnevni primanjkljaj, ki znaša 27.000 kalorij v 30 dneh, kar pomeni izgubo teže 7,7 kilogramov.
Praviloma ne smete izgubljati več kot 2 kilograma na teden. Izguba preveč telesne teže lahko vodi do večje izgube mišic kot maščobe. V tem primeru, če izgubite prehitro hojo 6 milj na dan, morda ne boste morali zmanjšati toliko kalorij.
Jejte pravega živila
Ko omejite vnos kalorij na izgubo telesne mase, želite poskrbeti, da boste jedli pravo hrano, tako da telo dobi vse, kar potrebuje za splošno dobro zdravje in izgubo teže. To pomeni več celih živil, ki so naravno bogati s hranili in nizko kalorijami, kot so sadje in zelenjava; celih zrn, kot so kruh iz celega pšenice in kinoja; zdrave beljakovine, kot so piščanec, losos in fižol; in nizko vsebnostjo mlečnih ali mlečnih izdelkov. Pomaga tudi, če omejite vnos nežne hrane, vključno s sodo, hitro hrano, zamrznjenim obrokom in čipsom, ki so visoki v sladkorju ali soli ali nezdrave maščobe.
Če želite, da bi se lakote zaleteli in dobili dovolj energije za vaše dnevne sprehode, redno jedo čez dan s tremi obroki in enim ali dvema prigrizkoma. Nadzirajte kalorije in dele, tako da polovico vaše plošče napolnite s sadjem in veggami, tako da boste za svoje proteine čutili eno četrtino in četrtino za vaše žito.
Polnjenje vaše vsakodnevne sprehode
Hoja 6 milj na dan je ambiciozen podvig, in medtem ko je hujšanje morda vaš cilj, se želite prepričati, da je vaše telo pravilno napolnjeno, da boste lahko dobili te milje v močnem tempu. Ogljikovi hidrati - sadje, zrnje in veggies - so gorivo, ki ga potrebujejo mišice, da si poganjate telo, ko hodite. Jejte svoje ogljikove ene do tri ure pred hojo, da dobite energijo, ki jo potrebujete, ne da bi vam vznemirila želodec. Dobre ideje, bogate z ogljikom, vključujejo arašidovo maslo in sendvič banane, jogurte in jagode ali celo krekerje in sir. Prav tako pazite, da pijete 16 ur vode pred vašo hojo - še posebej, če je vroče in hodite zunaj - in še naprej pijete, ko vadite.
Po končanem dolgem sprehodu z gorivom, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine - kozarec čokoladnega mleka ali purana in jabolka z manj maščobami, se v 30 minutah zaključite. V teh 30 minutah po vsaki vadbi vaše telo potrebuje hrano za polnjenje energetskih trgovin ter popravilo in gradnjo mišic. Prav tako še naprej rehidrirajte z drugo skodelico vode.
Posvetujte se z registriranim dietetikom, da pomagate pri načrtovanju individualnega načrta za zdravo prehrano, da gredo s svojim režimom hoje.
