Ogljikovi hidrati so že nekaj časa v središču pozornosti v medijih. V svetu prehranjevanja so nagnjeni k temu, da mnogi ljudje ne vedo, da njihova telesa delujejo na ogljikovih hidratih. Vaše telo se zanaša na ogljikove hidrate - v obliki glikogena - da bi vas popeljal skozi ta naporni razred spin ali vaš najljubši vadbeni video.
Glycogen je gorivo
Glikogen je polisaharid, ki služi kot energetsko skladišče. Glikogen se nahaja v jetrih in mišicah. Mišice pretvorijo glikogen v uporabno energijo in vaše telo uporablja vaše zaloge glikogena ves dan. To je razlog, zakaj je pomembno, da ohranite pravilno prehrano, da bi ohranili te zaloge. Z vadbo so te trgovine hitro izčrpane. Vaše telo shranjuje dovolj glikogena, da traja od 12 do 14 ur dnevne aktivnosti. Enaka količina glikogena vam bo prinesla dve uri trajne vadbe. Medtem ko telo na začetku vsake vaje uporablja glikogen, bo telo sčasoma uporabilo zaloge maščob za energijo, vendar je potreben glikogen za pretvorbo maščobe v uporabno energijo. Glycogen je gorivo v rezervoarju za plin, ki ga potrebujete za nadaljevanje.
Čas do Nosh
V idealnih razmerah boste svoje zaloge glikogena polnili v 15 minutah po dokončanju vaše vadbe. Če se ogljikovi hidrati porabijo takoj po vadbi, lahko telo zadrži do 50 odstotkov več glikogena. Odvisno od dolžine vadbe in mišičnih vlaken, lahko traja od 22 ur do štirih dni, da popolnoma napolni vašo oskrbo z glikogenom. Največje okence za zamenjavo glikogena "najboljši primer" je dve uri po vadbi.
Ohranjanje mišic naokrog
Posledice neuporabljanja zalog glikogena so grozne. Če ne napolni pravilno, bo telo začelo uživati mišice, da bi se porabilo. Pred dolgotrajnim atletskim dogodkom, kot je maraton, bodo udeleženci pogosto "obremenili z ogljikom". Namen tega je zagotoviti, da so zaloge glikogena popolnoma polne, da se telo ne obrne na nadomestne vire goriva. Zamenjava glikogena je bistvena za reparativni proces telesa.
Kakovost nad količino
Obrok po treningu ni potreben. Na splošno bo dovolj do 150 do 250 kalorij kakovostne hrane. Najboljša izbira je jed, ki je sestavljena iz enakega razmerja ogljikovih hidratov in beljakovin. Izogibajte se obrokom z visoko vsebnostjo maščob, saj maščoba upočasni prebavo in zamuja dostavo potrebnih hranil v vaše mišice. Predlogi za obroke vključujejo beljakovinske jedi, jajca in pomarančni sok, sendviči za tuno, banane, jogurt z nizko vsebnostjo maščobe in ovsena kaša s svežim sadjem.
