Vaše telo nosi več različnih vrst maščob, vendar je najbolj nevarna vrsta, ki vam razteza pas in vam daje velik udarec. Ta trebuh maščobe - imenovana tudi visceralna maščoba - povečuje tveganje za kronično bolezen in vnetje celega telesa. Nizkocenovna prehrana, sedentaren življenjski slog, stres in slabe navade pri spanju povzročajo hitro pridobivanje trebušne maščobe, še posebej v starosti.
Vrste maščob okrog svojega trebuha
Vaše telo vsebuje tako subkutano maščobo, ki leži pod kožo in visceralno maščobo, debelo maščobo, ki obdaja vaše notranje organe. V trebuhu sta obe vrsti maščobe. Maščoba, ki jo lahko preprosto ščepec, je podkožna in vrsta, ki potisne vaš sredinski del, tako da se razprostira naprej, se imenuje visceralna maščoba. Obe vrsti maščobe nastanejo, ko jeste obilico kalorij - več kot ste sežgali v enem dnevu - vendar je visceralna maščoba bolj smrtonosna.
Ženske v svojih otroških letih običajno hranijo več podkožnih maščob v bokih, stegnih in zadnjici; moški pa skoraj vedno pakirajo na presežne kalorije kot večinoma visceralno maščobo. Ker ženske vstopajo v peri-menopavzo in menopavzo, spreminjajoče se hormone povzročajo, da tudi shranjujejo več maščob v stegnih.
Dietne izbire in Belly Fat
Vključno z nekaterimi živili kot rednim delom vaše prehrane postane bolj verjetno, da boste razvili visceralne maščobe. Sladkorje in rafinirana zrna je preprosto prežvečiti, tako da lahko hitro presežete vaš dnevni kalorični cilj. Ta nezdrava živila vsebujejo le malo vlaknin, zato se hitro prebavljajo, kar povzroča konice v krvnem sladkorju, kar vodi do cikla hrepenenja. Kosti v krvnem sladkorju povzročajo sproščanje insulina, kar spodbuja shranjevanje maščobe. Študija, objavljena v izdaji ameriškega časopisa za klinično prehrano iz leta 2010, je pokazala, da so ljudje, ki so povečali kalorije z jedjo bolj rafiniranih zrn, dali visceralno maščobo v primerjavi s tistimi, ki so povečali kalorije s celimi zrni.
Sladkor, še posebej soda in sok, dodaja kalorije, ki so shranjene pretežno v trebuhu. Nasičene maščobe, ki jih najdemo v maščobnih kosih mesa in mlečnih maščob, lahko spodbujajo vaše telo, da razvije trebuh. Študija, objavljena v izdaji Diabetesa za leto 2014, je pokazala, da preobremenjenost nasičenih maščob povzroči dvakrat večje akumulacije visceralnih maščob kot odvečno maščobo iz večkrat nenasičenih maščob, kot so tiste, ki jih najdemo v avokadu, oreščkih in maščobnih ribah.
Vaši obroki morajo biti sestavljeni predvsem iz vitkih beljakovin in živil z visoko vsebnostjo vlaken, ki počasi prebavljajo, kot so cela zrna, zelenjava in sadje. Zmerne velikosti porcij in izogibanje predelanim proizvodom tudi zavira razvoj visceralnih maščob.
Sedentary Lifestyle spodbuja Belly Fat
Eden od najučinkovitejših načinov za preprečevanje akumulacije trebušne maščobe je postati fizično aktiven. Študija, objavljena v številki Journal of Obesity, ki je bila objavljena leta 2008, je pokazala, da se v času menopavze povečuje količina visceralne maščobe. Te telesne aktivnosti žensk so se v dveh letih pred menopavzo občutno zmanjšale in ostale nizke, kar je prispevalo k povečanju visceralnih maščob.
Druga študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition v letu 2007, je pokazala, da trening moči dvakrat na teden pomaga preprečiti povečanje telesne maščobe pri ženskah, zlasti na trebuhu. Biti aktivnejši, tudi z vsakodnevnimi opravili in hitimi sprehodi, povečuje vašo metabolizem, tako da spali več kalorij, namesto da jih shranite kot maščobo v trebuhu.
Spanje in stres vplivajo na trebušno maščobo
Kronično premalo ali preveč spanja lahko povzroči, da hitro daste trebušno maščobo. Študija, objavljena v izdaji spanja za leto 2010, je pokazala, da pri ljudeh, mlajših od 40 let, redno spi manj kot pet ur na noč ali več kot osem ur na noč, so povezani z večjim nabiranjem trebušne maščobe. Slab spanec posega v vaše hormone, ki nadzirajo lakoto in zadovoljstvo, zaradi česar hrepenite več hrane in preprečite popolno počutje. Ko ste utrujeni, je tudi težko fizično aktiven; lahko preskočite telovadnico in manj verjetno opravljate dejavne opravke doma.
Stres je še en prispevek k trebuhu maščobe. Pile računov, roki za delo, družinske obveznosti in pritisk vrstnikov lahko povzročijo, da izčrpate več hormona kortizola, ki spodbuja vaše telo, da shranjuje maščobe za enostavno pridobivanje energije v času izrednih razmer ali lakote. Vaše telo ne razlikuje stresa neplačane hipoteke, ki ne potrebuje dodatne energije, od stresa, ki ga je lovil medved, kar pa ne. Debelost maščobe učinkovito shranjuje v trebuh, ker ima veliko krvno oskrbo in številne receptorje kortizola. Iskanje načinov za obvladovanje stresa in pomanjkanja spanja, ne da bi se obrnili na hrano, kot je vodenje hvaležne revije ali joge, vam lahko pomaga pri odvračanju od želodčne maščobe.
