Če ste kdaj imeli ramensko operacijo ali poškodbo, veste, da lahko premikate roko precej boleče. Kljub temu je krepitev ramenskih mišic pomemben del vašega okrevanja. Izometrične vaje ponujajo edinstveno rešitev. Omogočajo vam, da aktivirate in okrepite mišice ramena, ne da bi premikali roko. Različne različice ciljajo na vsako od vaših ramenskih mišic.
Odvzem ramena
Ugrabitvena izometrija okrepi mišice, ki dvignejo roko na stran in nad glavo. To gibanje naredi stvari, kot so dajanje srajce ali uporaba dezodoranta mogoče.
Korak 1:
Stojte s steno na desni strani in desni komolec upognjen pod kotom 90 stopinj.
2. korak:
Pritisnite podlaket proti steni, kot da bi premikali roko stran od telesa.
3. korak:
Držite držalo 10 sekund in nato sprostite roko. Po 10 ponovitvah ponovite na nasprotni strani.
Upogibanje ramena omogoča doseganje vzvratnega ogledala. Fotografije: Roman Hloba / iStock / Getty Images Ročna fleksija
Ta vaja pomaga krepiti ramenske mišice, ki dvignete roko naravnost naprej. To naredi tako, da lahko pospravite posodo v omari ali prilagodite vzvratno ogledalo.
Korak 1:
Stojte s steno pred vami. Naredite pest z desno roko in držite komolce naravnost.
2. korak:
Nežno potisnite pest iz zidu, kot da bi premikali roko pred vami.
3. korak:
Zadržite to krčenje 10 sekund in se nato sprostite. Vaja opravite 10-krat in ponovite z levo roko.
Ročna zunanja rotacija
Ta vaja pomaga krepiti zunanje mišice rotatorja v rami, ki pomagajo pri dejavnostih, kot so pranje las in doseganje varnostnega pasu.
Korak 1:
Stoj v vratnem okvirju z desnim komolcem, ukrivljenim pod kotom 90 stopinj in vašo dlanjo obrnjeno navznoter.
2. korak:
Če je vaš komolec trdno pritrjen na vašo stran, pritisnite zadnjo stran vaše desne roke proti vratnemu okvirju, kot ste poskušali zavrteti podlaket od telesa.
3. korak:
Ohranite zadržek 10 sekund in se nato sprostite. Ponovite 10-krat, preden preklopite v levo roko.
Doseganje v zadnji žep za pridobitev denarnice je dejavnost, ki zahteva razširitev ramena. Fotografije: Denisfilm / iStock / Getty Images Razširitev ramena
Ta vaja krepi ramenske mišice, ki jih uporabljamo med aktivnostmi, kot so postavljanje denarnice v zadnjem žepu ali doseganje zadnjega sedeža avtomobila.
Korak 1:
Stojte s hrbtom do stene in desni komolec upognjen pod kotom 90 stopinj.
2. korak:
Pritisnite komolec v steno, kot da poskušate premakniti roko nazaj.
3. korak:
Zadržite to krčenje 10 sekund in se nato sprostite. Preden preklopite na drugo roko, izvedite 10 ponovitev.
Ročna notranja rotacija
Notranja rotacijska izometrija aktivira ramenske mišice, ki se uporabljajo, medtem ko dosežejo za hrbet, da se potegnejo v srajco ali zaprejo nedrček.
Korak 1:
Stoj v vratnem okvirju z desnim komolcem, ukrivljenim pod kotom 90 stopinj in vašo dlanjo obrnjeno navznoter.
2. korak:
Ne dovolite, da bi komolec zapustil vašo stran, pritisnite dlan v okvir vrat, kot če bi poskušali zavrteti podlaket do trebuha.
3. korak:
Še naprej pritisnite 10 sekund, da sprostite roko. Naredite 10 ponovitev vaje pred ponovitvijo z levo ramo.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Ko delate na rameni moči, opravite dve do tri skupine 10 ponovitev vsake izometrične vadbe. To lahko storite dva do trikrat na teden. Začnite s potiskanjem z 25-odstotnim naporom in postopoma napredujte v smeri 100-odstotnega napora, ko vaje postanejo lažje. Bodite prepričani, da se pogovorite s svojim zdravnikom pred začetkom izometričnosti, če ste nedavno imeli operacijo na rami.
