Medialni dodatni vezni ligament (MCL) in sprednji povezovalni vezni ligament (ACL) sta v kolenskem sklepu. MCL in ACL pomagata pri povezovanju stegen in kosti. Poškodbe do njih so precej pogoste med odraslimi, toda močno usposabljanje lahko naredi čudeže za katerikoli kolenični ligament. Ciljne mišice vključujejo kvadriceps, upogibne kolke, čepice in teleta.
Leg pritisnite
Stiskalnica za noge krepi kvadriceps, gluteale in zadrge. Sedež na nožnem stiskalnem stroju s kolčki proti kraju, kjer se sedež in hrbtna plošča srečata, glavo in vrat sta naravnost in vaša celotna hrbtenica se pritisne na hrbet. Dajte roke ob strani. Noge postavite ravno na prednjo ploščad. Začnite s pritiskom na pete skozi platformo, s premikanjem upora v neprekinjenem gibu, dokler noge niso ravne ravne. Postopoma prinesite platformo nazaj proti sebi, dokler noge niso pod pravim kotom. Poskrbite, da ne boste dvignili bokov v kateri koli del gibanja.
Mostovi
Mostovi so stabilizacijska vadba, ki deluje na zadrge in gluteale. Krepitev teh mišic v okolici podpira kolenski sklep. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Sprožite gibanje tako, da dvignete boke in zategnete glute, hkrati pa pritegnete trebušno steno. Ko ste čim bolj dvignili boke, ohranite krčenje skozi gluteale in trebušne žleze v treh sekundah. Počasi spustite boke navzdol, dokler ne dosežejo tal. Izogibajte se pregibanju spodnjega dela hrbta v fazi navzgor.
Supine enodelni fleksion hip
Eno-noga fleksija kolka izolira kolute, druga podporna mišica do kolena. Lezite na hrbtu s krivuljo desnega kolena in ravno ravno stopalo. Vaša leva noga mora biti ravna in počivati na tleh. Levo nogo dvignite nadzorovano, dokler vam leva stegna ni pravega stegna. Postopoma prinesite levo nogo nazaj, dokler vaša leva peta ne doseže tal. Ko ste popolnoma utrujeni levo nogo, preklopite položaje.
Stenske diapozitive
Stenske diapozitivne naprave so tip črtastega gibanja, ki združuje kvadriceps, gluteale in zadrge. Postavite drsno ploščo v navpični položaj na ravno steno; zagotavlja gladko površino, s katero lahko enostavno maneverirate. Vstavite celoten hrbet in zadnjico na drsni plošči, pri čemer so noge ravne na tleh in tik pred telesom. Kolena so nagnjena v pravem kotu. Počasi potisnite drsnik navzgor po drsni plošči, dokler niste popolnoma razširjeni koleni, nato pa počasi spustite nazaj proti tleh. Ko sta stegna vzporedna s tlemi, držite dve do tri sekunde. Ohranite stalno trebušno krčenje, ki ohranja spodnji del hrbta proti drsni plošči.
