Vse potezne variacije krepijo vašo prsno košaro, nekateri pa lahko resnično poudarijo zgornji del, tako da sestavljate pecice, ki se pojavljajo. Vozite upor proti sprednjemu ramenu in klavikalni regiji prsnega koša z upadom, kar lahko dosežete s klopjo, stopnico ali žogico.
Standardni padec potiskanja
Upadanje potiskanje se optimalno izvaja z uporabo klopi za vadbo ali ply box, ki meri velikost 16 do 20 cm.
Korak 1
Pojdite v zgornji položaj potiskanja z rokami na rami in približno 36 cm narazen. Spustite prste na povišano površino.
2. korak
Spojite trebušne žleze, tako da boste oblikovali ravno črto iz pete na ramena.
3. korak
Spustite svoje komolce do kota 45 stopinj z vašim trupom, ko prineseš prsni koš skoraj dotaknite tla. Razširite roke, da se vrnete v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Stabilnost žogica zavreči potiskanje
Upadanje z uporabo krogle povečuje nestabilnost. Fotografija kredita: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Poleg tega, da izberete drugo višino površine, zamenjajte opremo, da dodate več izziva vadbi.
Korak 1
Pojdite v položaj za potiskanje, tako da noge pritrdite na krog stabilnosti. Da bi poteza manj intenzivna, podprite kolena in glave na krogli; za večjo intenzivnost postavite vrhove nog na žogo; da bi bil najbolj intenziven, pustite samo nogi prst na žogo.
2. korak
Spojite trebušne mišice, tako da se ne zasukate skozi srednji del in boke.
3. korak
Nagnite in razširite komolce, da prinese prsni koš proti tleh.
Pike Push-Up
Priponke za ročico delajo ramena in triceps predvsem ne vaš prsni koš. Toda ustvarjanje dramatičnega upada položaja ščuka bo deloval zgornji prsni koš. Uravnoteženje dveh klopi za vadbo vam omogoča, da spustite glavo med roke. Za razliko od drugih push-up, ne držite prtljage naravnost.
Naredite spremembo ščuka na zunanjih površinah. Fotografije: Milenko Bokan / iStock / Getty Images Korak 1
Postavite dve vadbeni klopi vzporedno med seboj, približno 8 do 10 palcev narazen. Postavite eno koleno na vsako površino in eno roko na vsakem koncu. Dvignite boke tako, da so roke in noge ravne in s svojo zadnjico oblikujete trikotnik.
2. korak
Upognite komolce, ko spustite v potiskanje. Tvoja glava bo padla med klopi in vaši komolci se bodo rahlo spustili na straneh.
3. korak
Izravnajte roke, da se vrnete na začetni položaj na klopi, da dokončate eno ponovitev.
Dodatni premiki za zgornji prsni koš
Povečajte te razlike v stiski s stiskalnimi stiskalnicami in letali, da boste nadgradili zgornji prsni koš. Uporabite klop, postavljen pod kotom 30 do 45 stopinj.
Korak 1
Vrnite se nazaj na klop za vzpenjanje, držite bučko v vsaki roki. Dvignite uteži čez prsni koš - roke naravnost navzgor proti stropu. Izberite natečaj, ki vas bo utrpel utrujenost med 8 in 12 ponovitvami.
2. korak
Spojite trebušne žile in pritisnite hrbet v klop. V vsakem vadbi naj bodo noge ravne na tleh.
3. korak
Za trepalnic pritisnite, upognite komolce, tako da vaši komolci s svojim telesom omogočajo kot 45 stopinj. Razširite roke, da dokončate eno ponovitev.
4. korak
Uporabite nekoliko lažje uteži pri nagnjeni mrtvi glavi. Iz razširjenega položaja roke obrnite dlani v obraz. Blažite komolce skupaj in odprite roke, dokler ne počutite, da se raztezate v prsnem košu in ramenih. Vrnite roke nazaj na izhodiščno pozicijo z objemom.
