Če ste tanek posameznik, lahko pravilna prehrana in vadbeni program pomagata pridobiti težo, predvsem v obliki mišične mase. Medtem ko sta trening odpornosti in drugi programi vadbe lahko zelo učinkoviti pri spodbujanju prilagajanja mišic, ne moremo prezreti pomena prehrane. Če želite pridobiti mišično maso, bodite suha ali ne, morate vsak dan porabiti več kalorij, kot pa da se izžarevate, prav tako pa morate porabiti ustrezno količino beljakovin.
Zahteve za kalorije
Slabi ljudje imajo lahko veliko metabolizem, kar pomeni, da hitreje spali kalorije od povprečne osebe. Za te posameznike je zlasti ključna poraba kalorij. Če želite pridobiti en kilogram mišic na teden, morate porabiti dodatnih 500 kalorij na dan, v skladu z Columbia University's Health Q & A Internet Resource, Go Ask Alice. Če vaše telo porabi povprečno 2.000 kalorij na dan in se vključite v eno 500-kalorično vžigalno vadbo na dan, morate porabiti skupno 3.000 kalorij vsak dan za izgradnjo mišic.
Predpisi beljakovin
Poraba beljakovin je bistvenega pomena pri izgradnji mišic, saj so beljakovine makronutrienti, ki popravljajo in obnovijo mišično tkivo, kar je proces, znan kot sinteza beljakovin. Čeprav je priporočeni dnevni dodatek za beljakovine določen na 0,8 gramov na kilogram telesne teže, za tiste, ki skušajo zgraditi mišice, to ni dovolj, ugotavlja Go Ask Alice. Namesto tega bi morali porabiti med 1,5 in 2,0 gramov beljakovin na kilogram telesne mase. Kot primer, na visokem koncu, 150-funtov posameznik bi potreboval 136 gramov beljakovin na dan za pridobivanje mišic.
Beljakovine - čas in viri
Potrošnja beljakovin takoj po vadbi lahko spodbudi rast mišic, medtem ko odlaganje uživanja beljakovin za celo nekaj ur lahko zmanjša sposobnost telesa za izgradnjo nove mišice, v skladu z objavo iz leta 2009 v časopisu The Journal of Canadian Chiropractic Association. Vrsta beljakovin, ki jo porabite, je še en dejavnik, ki lahko vpliva na rast mišic. Sirotka in kazein sta dve vrsti beljakovin v mleku in sta boljša od sojinih beljakovin za spodbujanje sinteze mišičnih proteinov. Ti jih lahko kupite kot prehranske dodatke. Stresanje beljakovin iz sirotke z mlekom je idealen obrok po treningu.
Usposabljanje odpornosti
Odpornost vadbe ustvarja povečanje sinteze beljakovin v obdobju od 24 do 48 ur. Brez vadbe, prilagoditve mišic ne moremo priti, beljakovine in porabljene kalorije pa bodo omejene na sposobnost nadaljnje nove mišične rasti. Če ste suh, se morate vsak teden vključiti v vadbo za trening odpornosti, da povečate sintezo mišičnih beljakovin, kar bo omogočilo pravilno prehrano in porabo kalorij, da bi opravljali svoje naloge povečanja telesne mase.
