Quadriceps je ena najmočnejših in pomembnih mišičnih skupin v nogah. Ne samo, da te štiri mišice omogočajo stoječe in hojo, ampak vplivajo na našo zmožnost vodenja, skokanja in vadbe. Krepitev in toniranje četrtin zahteva dobro zaokroženo in celovito rutino, zato poskusite vaje spodaj, da ciljate na to mišično skupino.
Za ciljno vadbo s štirikolesniki morajo odrasli izvajati dve do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev vsake vadbe (glej referenco 2). V idealnem primeru je to treba narediti dva do trikrat tedensko in ga je treba uporabljati v kombinaciji z dobro zaokroženo rutinsko krepitvijo noge. Pred začetkom novega režima zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom o morebitnih vprašanjih.
Squat z stranskim korakom
S pomočjo odpornega pasu ta vaja izziva vaše štirikolesnike, da vzdržuje čuče, medtem ko hkrati delate svoje mišice kolkov.
Kako: Zaščitite uporni trak okrog gležnjev in postavite noge na ramo. Upognite kolena in zalepite zadnjico nazaj, da prevzamete položaj čučanj. Nato stopite na svojo desno stran, medtem ko držite prste, ki kažejo naprej. Po 10 korakih se obrnite in stopite na levo, medtem ko držite čučanj.
Stranski korak navzdol
Ta vaja deluje kvadne mišice, tako da jih nadzira težo svojega telesa, ko spustiš korak s koraka.
Kako: Stojte bočno na korak z levo nogo v zraku. Počasi upognite desno koleno in spustite svojo levo nogo, dokler se peta dotakne tla spodaj. Ne dovolite, da se vaš levi kolček spusti, kot to počnete. Ko čutite ta stik, poravnajte desno koleno in se vrnite v začetni položaj. Prepričajte se, da vaše desno koleno ne preseže konca prsta. Po nastavitvi ponovite padajoče korake z levo nogo.
Wall Squat
Zidne čepe tonirajo mišice v vaših štirikolesnikih in jih je mogoče preprosto spremeniti, da bi lahko izpodbijali ljudi na vseh stopnjah telesne pripravljenosti.
Kako: Z vašim hrbtom do stene, stojite s svojimi nogami od 8 do 12 cm oddaljeno od nje in širino ramen. Ležejo proti površini in počasi potisnite svoje telo navzdol. Ko se kolena gibljejo pod kotom 60 stopinj, držite ta položaj 10 sekund, nato pa znova dvignite nazaj. Vaja se lahko opravi še globlje, da bi se pridružil izzivu. Ko to postane enostavno, lahko poskusite tudi z eno samo nogo na tleh.
Uteženo podaljšanje kolena
Ta vaja izolira kvadrate, tako da vas prisili, da poravnate nogo proti odpornosti.
Kako: Sedite v stolu s kolenastimi koti pod kotom 90 stopinj. Zaščitite težo medu okoli enega gležnja ali uporabite odporen pas, ki je zavarovan v vratih. Razširite koleno, dokler noga ni povsem naravnost. Držite ta položaj, ko stiskate mišično stegno za 5 do 10 sekund. Nato počasi spet spustite nogo nazaj. Izvedite vajo na vsaki nogi.
Izvedba črtastega čevlja z zadnjo nogo na stolu daje vašim štiričkam fantastično opeklino. Photo Credit: loco75 / iStock / GettyImages Split Squat
Split čevlji so izziv način za izolacijo quadriceps mišične skupine z uporabo stol
Kako: Z desno nogo stopite v razporejeno držo in levo nogo naslonite na stol za vami. Naj bo vaše desno koleno upognjeno, ko spustite svoje telo navzdol, dokler vam desna stegna ni vzporedna s tlemi. Ohranite ta položaj za drugo ali dve in nato spet dvignite. Ponovite vajo na drugi nogi, ko končate nabor. Uteži lahko držite v vsaki roki, da povečate intenzivnost vadbe, kadar je to potrebno.
Sedite v posteljo
Ta vaja je priročen način za krepitev vaše mišice četverice okoli hiše.
Kako: Sedite v stol kolen s stopalom na tleh. Brez uporabe roke se dvignite v stoječi položaj. Poskusite, da ne boste uporabljali rok za pridobitev zagona. Nato se počasi vrnite v položaj za sedenje, ne da bi ga spustili navzdol. Če je to preveč enostavno, ga lahko poskusite z nižje površine ali z uporabo samo ene noge.
