Dieta z nizkim glikemičnim obremenitvam je dober način za uravnavanje ravni krvnega sladkorja in doseganje zdrave telesne mase. Glikemično obremenitev živila je odvisna od njenega glikemičnega indeksa in razpoložljive vsebnosti ogljikovih hidratov na posodo. Najboljši način za zmanjšanje glikemične obremenitve vaše prehrane je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in izbrati samo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo glikemičnih indeksov.
Korak 1
Cvetača je ne škrobna zelenjava. Fotografija kredita: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Vašo prehrano utemeljite na netržnih zelenjavi. Te zelenjave so naravno nizke v ogljikovih hidratih in imajo tudi nizek glikemični indeks, ki vam bo pomagal ohraniti nizko vsebnost glikemične prehrane. Poleg tega netržne zelenjave zagotavljajo številne zdravstveno zaščitne antioksidante, vitamine in minerale, kot tudi siljenje vlaknin. Vključite jih na vsakem obroku, bodisi cvetača, aragule, gob, paradižnika, artičoke, bok čaja, brokolija, zelene solate, čebule, kumare ali zelene.
2. korak
Sveže sadje. Fotografije: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Vključite omejeno količino ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom. Glavne skupine živil, ki zagotavljajo ogljikove hidrate, so žita, stročnice, sadje, mlečni izdelki, razen sira, sladkanih pijač, sladkorja in sladic. Izogibajte se ogljikovim hidratnim indeksom ogljikovih hidratov, kot so predelana in rafinirana žita za zajtrk, beli kruh, beli riž, granolske palice in krompir. V okviru možnosti, ki vsebujejo ogljik, izberite tiste, ki imajo najnižjo GI in omejijo njihove količine ob vsakem obroku. Na primer, za zajtrk ali 1 do 2 rezine kruha za zajtrk lahko imate na žetevih jeklenih rezih za 1/4 kilograma. Na kosilu imate lahko toplo juho, ki vsebuje 1/4 do 1/2 skodelice kuhane kvinoe ali ječmena. Na večerji spremljajte obrok z 1/2 skodelico testenin iz celega zrna ali rjavega basmati riža. Druge dobre možnosti vključujejo navaden jogurt, mleko in jagode.
3. korak
Lean piščanec. Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Dokončajte svoj obrok z vitkim virom beljakovin. Živila, bogata z beljakovinami, ne vsebujejo več ogljikovih hidratov in vam lahko pomagajo ohraniti nizko vsebnost glikemične prehrane. Ta živila so pomembna, da preprečite, da bi se med obroki lačno počutili. Na primer, lahko vključite 3 do 4 oz. piščanca, purana, pustega mesa, svinjine ali rib. Vegetarijanski viri beljakovin, kot so fižol, leča in tofu, so primerni tudi za meni z nizkim glikemičnim obremenitvam.
4. korak
Granola palice. Fotografije: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Izberite nizke glikemične obremenitve. Priljubljena prigrizna hrana, še posebej granolna, sladkani jogurt, krekerji, čokoladne palice, sokovi in bonboni, poleg tega imajo visoko vsebnost glikemičnega indeksa. Namesto tega si prigrizite možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizkim glikemičnim indeksom, kot so sir, skuta, navaden jogurt, jagode, netarhična zelenjava, oreški, oreščki in semena. Ti prigrizki so na splošno bolj zdravi in vam bodo pomagali, da se držite svoje nizke glikemične diete.
Nasveti
- Uporabite tabelo za sestavo hrane ali spletno orodje za sledenje, da boste upoštevali vnos vnosa ogljikovih hidratov in dobili tabelo glikemičnih indeksov, da poiščete vrednost glikemičnega indeksa živil, ki jih vključite v svojo dieto, da ostanejo na poti.
Opozorila
- Če imate sladkorno bolezen ali raven holesterola v visokem krvnem obtoku, se pogovorite s svojim zdravnikom, preden spremenite svojo dieto, da se vaše zdravje spremlja. Delovanje krvi pred začetkom novega načina prehranjevanja je lahko dober način, da vidite, kako vaša prehrana koristi vašemu zdravju.
