V zadnjih 35 letih nihče v moji domovini Teksas ni dosegel tega, kar imam. Leta 2011 sem osvojil naziv Universe Universe in svetovno prvenstvo v letih 2009, 2012 in 2013. Kako sem se to zgodilo? Doslednost je bila ključna. Bil sem uspešen samo zato, ker sem bil dosleden. Vzel sem osnovna gibanja in vaje, osnovno prehrano in osnovno kardio ter jo naredil v življenjskem slogu. Ni čarobne tablete, ni magične knjige, ni nobene skrivnosti za naravno tekmovalno bodybuilding. Ostala sem v skladu s preprostimi brezpotencnimi vajami in se vsak dan hranila k srcu in prehrani. To je kraj, kjer se oddaja zmaga. Imeti duševno moč vsakodnevno vstati in ponoviti isto stvar znova in znova. Leto za vsako leto, mesec za mesec, dan za dnem: res je tako preprosto. Ko se pripravljate na tekmovanje, ni sezonske sezone, to je 365-dnevno delo na leto.
Kako uporabljati to vadbo
Želite trenirati kot gospod Universe? Začnite s to vadbo in pazite na dan. To so osnovne vaje, toda zaradi česar so tako edinstveni in koristni, se z glavno mišico, ki se v gibanju izvaja pred premikanjem. Na ta način ne gre samo za gibanje in premikanje teže; z ustrezno držo in obsegom gibanja razkrojite čim več vlaken. Pri vseh petih vajah izvedite štiri skupine 15 ponovitev pri srednjem tempu, pri čemer se med 30 sekundami počitek počiva.
Lungi so ena izmed najboljših vaj iz nižjega telesa, ki jo lahko naredite. Photo Credit: Hammer Photo 1. Lunges
Lungi so edinstvena vaja, ki se morda zdi preprosta in navadna, vendar zagotavljajo odlične rezultate pri obarvanju glute in doseganju velikega ravnovesja pri uporabi uteži. Lunges vam prav tako pomaga, da se osredotočite in pripravite na delo po težjih in natančnejših mišičnih sklopih. Tudi pri drugih vajah med kompleti lahko uporabite pljuča, da nenehno povečate srčni utrip, da bi dosegli optimalno območje gorenja maščobe. KAKO DO TEMA: Tik preden naredite svoj prvi rep, stojite s svojimi nogami narazen in razporejeni v vsaki roki. Vdihnite in potopite naprej, pri čemer trup držite čim bolj naravnost, tesno in pokončno, pri čemer pazite, da sprednji kolen ne pride pred vašimi prsti. Hranite hrbet naravnost, vaše jedro tesno, ne naslonite se naprej in poskrbite za dihanje! Izvedete lahko celoten komplet na eni strani in nato drugi, ali pa lahko med istim nizom zamenjate noge. Če imate prostor, lahko poskusite tudi peščati pljuča. Ta vadba deluje v glavnem z gluteus maximus in quadriceps, vendar večji korak, večja je gluteus maximus sprednje noge in se raztegnejo oropsoas in rectus femoris zadnje noge. Manjše korake izolirajo kvadriceps prednje noge.
Podaljški za noge izolirajo vaše kvadrate za morilske noge. Photo Credit: Hammer Photo 2. Razširitve nog
Razširitve nog so odlično ogrevanje za štirikolesnike - sodniki primarne mišične skupine vidijo, ko tekmovalec odide na tekmovanje. Če kvadrati niso razdeljeni in ločeni, potem poljubite svojo konkurenco od smrti. Poskrbite za stiskanje jedra, medtem ko delate razširitve noge, da boste ohranili pravilno obliko in zaščitili spodnji del hrbta. Osredotočite se na risanje trebušnega gumba in vlečenje skozi medenico. Konec koncev, zategovanje pomaga nadzorovati ne samo mišice v nogi, ki se uporabljajo, temveč tudi težo, ki jo premikajo. KAKO DO NJIH: Sedite pri stroju in primite ročaje ali sedež, da bi trup ostali nepomičen. Na stroju hranite dovolj teže, da so vaše kvadrte izpodbijane, ne da bi se plošče ob koncu končale. Poskrbite, da bo blazinica na dnu zadela nogo, kjer se začne gleženj, ne pa zgornji del noge. Upognite kolena in gležnje postavite pod podloge za gležnje. Vdihnite in dvignite noge čim bližje vodoravnemu položaju, ne da bi prižgali spodnji del hrbta. Izpiši, ko spustiš težo nazaj. Izogibajte se hiperextenziji hamstrings, tako da zadržite gluteže na sedežu.
Stiskalnice za noge ciljajo na spodnje telo brez nevarnosti poškodb prostih uteži. Photo Credit: Hammer Photo 3. Leg Press
Ta vaja vas bo zagotovo potisnila v svoje meje, ker bo izolirala vaše štirikolesnike, gluteuse, zadrge in teleta. Začnite s stiskalnico za noge za varnejšo vadbo. Samostojni stroji so lahko manj učinkoviti za novince, ki niso dobro seznanjeni z ustrezno obliko. Stroj daje tudi manj pritiska na kolena, dokler jih ne zaklenete in čim bolj držite noge na nogi. Ljudje z bolečino v hrbtu, ki ne morejo opravljati čučanj, lahko to vajo izvajajo, vendar nikoli ne smejo dvigniti hrbta s hrbtne blazinice. KAKO DO NAS: pravilno namestite hrbet naslonjala naslonjala na stroju z razmaknjenimi širinami stopal. Vdihnite in sprostite varnostno palico, nato pa kolena povsem navznoter usmerite proti prsnemu košu, rahlo mimo 90-stopinjskega kota, tako da se stegna dotikajo ali skoraj dotikajo trupa. Vrnite se v začetni položaj brez zaklepanja kolen, izdihajte, ko se noge podaljšajo. Postavitev noge na nogi ploščo izolira kvadriceps. Noge postavite višje na nogo ploščo, ki klice na glutealne mišice in zadrge. Postavitev noge širše narazen se osredotoča na prizadevanja ugrabiteljev.
Lat pulldowns krepijo vse mišice v zgornjem delu hrbta. Photo Credit: Hammer Photo 4. Lat Pulldown
V našem napornem dnevu in starosti vsi sedimo na računalniku (ali vsaj sedimo) večino dneva. Ta vaja pomaga popraviti slabo držo. Tudi, ko sem tekmoval, so mi hrbet, zadrge in glute me popolnoma ločili od mojega tekmovanja. Zadetki se osredotočajo na primarne mišice hrbta (latissimus dorsi, trapezius in romboidi), hkrati pa pomagajo vključiti sekundarne mišice bicepsa.To ustvarja seksi definicijo in to obliko V za moške in ženske. Poskrbite, da boste stiskali rhomboide, preden boste potegnili navzdol, kar bo resnično pritegnilo mišico pred rep. KAKO DO NAS: Sedež obrniti na stroj, ki se je spustil, z ravnimi hrbtnimi stranicami in nogami, nameščenimi pod blazinicami, prijemanje palice s širokim oprijemom (roke držite naravnost, kjer se črta zavrti navzdol). Preveč široka ali preozka bo zmanjšala učinkovitost ali odprla do poškodbe. Izpraznite in potegnite palico navzdol do krvnega sklepa, medtem ko potisnete prsni koš in potegnete komolce nazaj. Občutite stiskanje v vaših romboidih, ko se spustite. (To je posebej koristno za dobro točkovanje, ko se postavlja v konkurenco.) Vdihnite na koncu gibanja tik pred blokiranjem komolcev.
Zgradite večji biceps z biceps krikci. Photo Credit: Hammer Photo 5. Biceps Curl
Naredite biceps skodelice, potem ko je zadnja loputa usmerjena na sekundarno mišično skupino bicepsa in vam omogoča, da napadete biceps z različnimi koti. Ko delate, vse, kar počnete, je odstraniti mišična vlakna in jih nato obnoviti. To pomaga doseči največjo definicijo v vašem bicepsu, saj cilja tako na dolgo glavo kot na kratko glavo. Večina moških ima tanke roke in ta vaja poudarja moško zgornje telo in kaže moč. KAKO DO NAS: Stojte obrnjeno proti kabelskemu stroju z nogami, ki se raztezajo med rameni. Kot spremembo lahko postavite eno nogo za tabo (bolj stabilno) ali dvignite eno nogo s stegno vzporedno s tlemi (manj stabilno). Speljite ročaj ali ročaj s podlaketom (dlan obrnjen navzgor). Narobe biceps glavo in podlaktico, preden zavrtite težo gor. Izhlapite in upognite komolce, da podignete podlaket. Na poti, ustavi rep, preden so zglobi zadeli ramo. Na poti navzdol se ustavite pred zaklepom komolca. Držite mišice, da neprestano trgate več vlaken. Ohranite stalno napetost in poskrbite za izolacijo mišice. Vdihnite na koncu gibanja, vendar ne osvetljujte. Izogibajte se zamahom in zibanjem; vas odvrača od tesnega jedra.
Kaj misliš?
Si že poskusil to vadbo? Boš? Zakaj ali zakaj ne? Zapomni si, ključ je doslednost. Kako dosledno ste bili s svojimi treningi? Kako nameravate ostati na poti? Tudi če ne načrtujete tekmovanja, ali ste navdihnili profesionalni bodybuilders? Kdo drug vas navdihuje, da se odpravite? Delite svoje misli v komentarjih spodaj!
O Dewayne Malone
Dewayne je lastnik podjetja Against All Odds Fitness, osebno podjetje za usposabljanje, ki ga je odprl leta 2005, in osebni trener s certifikatom NASM s sedežem v Houstonu, TX. Tekmoval je bil v bodybuildingu leta 2006 in leta 2009 osvojil svetovno prvenstvo Musclemania in leta 2011 g. Universe. Kot eden vodilnih trenerjev v Houstonu je naredil televizijske fitnes segmente s FOX26, ABC13 in LiveWell Network. Lahko ga spremljate na Facebooku, Twitterju in Instagramu ali obiščete njegovo spletno stran.
