Magnezij ima vlogo pri uravnavanju srčnega utripa, telesnih proteinov, vzdrževanja normalnega živčnega in mišičnega delovanja ter krepitve kosti. Potrebujete magnezij za presnovo ogljikovih hidratov in maščob, prav tako pa vam pomaga pri proizvodnji ATP - ali adenozin trifosfata - spojine, ki spodbuja vaše metabolne procese. Čeprav je za dobro zdravje potreben ustrezen vnos mineralov, to ne vpliva neposredno na vaš metabolizem, da vam pomaga pri izgubi teže.
O vaši metabolizmu
Ko presnavljate hrano, se spremeni v enote energije, imenovane kalorije, ki jih vaše telo porabi za oskrbo s hrano. Ko imate hitrejšo metabolizem, več dni porabite toliko kalorij, zato težje pridobite težo. Nasprotno pa počasno presnovo oteži izgubo teže. Približno 60 do 75 odstotkov vašega metabolizma je znano kot vaša metabolična stopnja metabolizma ali BMR in je sestavljena iz energije, ki je potrebna za osnovne telesne funkcije, kot je črpanje krvi in vzdrževanje vaših notranjih organov. Drugih 15 do 30 odstotkov vašega metabolizma je namenjeno dnevnim aktivnostim, kot so vadba in gospodinjska opravila. Zadnjih 10 odstotkov porabi prebavo in absorpcijo hranil.
Čeprav magnezij igra vlogo pri več kot 300 kemičnih reakcijah, ki vplivajo na vaš metabolizem, ne vpliva neposredno na hitrost vašega metabolizma, ali kako hitro sržite kalorije.
Magnezij zmanjšuje kronične bolezni
Večina ameriških ne dobi dovolj magnezija, je dejal Nacionalni zavod za zdravje. Medtem ko ravni niso dovolj nizke, da bi ljudje bili klinično pomanjkljivi, redno uživanje premajhnega magnezija lahko prispeva k povečanemu tveganju za kronične zdravstvene težave, vključno s hipertenzijo, osteoporozo, migrenami in sladkorno boleznijo tipa 2.
Ljudje, ki uživajo višje količine magnezija, imajo manj možnosti za razvoj diabetesa tipa 2. Študija, objavljena v izdaji časopisa Journal of Nutrition iz leta 2013, je pokazala, da je višji vnos magnezija v korelaciji z nižjim krvnim sladkorjem in ravni insulina na tešče, pri katerih je verjetnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 manjša.
Diabetes tipa 2 in drugi kronični zdravstveni pogoji, kot sta visok krvni tlak in bolezni srca, so pogosto povezani s preveliko telesno težo ali debelostjo in se lahko ublaži z zadostno količino magnezija. Zdi se, da vaša utež in skupna metabolna stopnja ne vplivata neposredno na vnos magnezija.
Bogata z magnezijem, dobra za hujšanje
Živila, bogata z magnezijem, morda ne vplivajo neposredno na vašo presnovo ali neposredno povzročijo izgubo telesne mase, ampak so izjemno dieta prijazna. Listnate zelenice, stročnice, polnozrnate žitarice, rjavi riž, soja, banane, mleko in oreščki so bogati z magnezijem. Ko kupite ta živila na vaši plošči namesto rafiniranih zrn, nasičenih maščob in sladkorja, boste verjetno prihranili kalorij in podprli hujšanje. Ta živila so bogata tudi z vlakninami, kar vam pomaga, da se počutite polne in pomagate prebavi. Če želite dodatno shraniti kalorije in povečati svoj prehranski status, prikupite manjkajoče pestre pistacije z magnezijem ali jogurt z nizko vsebnostjo maščobe namesto čipsa, sladkarij ali piškotov.
Bolje, da povečate vnos magnezija v naravno prehrambeni prehrani in ne bi smeli jemati dodatkov, razen če vas zdravnik ne naroči. Medtem ko je magnezij, ki je naravno prisoten v hrani, varen, ker vaše telo izloča presežek, lahko visoki odmerki iz dodatkov povzročijo drisko, slabost in trebušne krče. Preveč dodatnega magnezija lahko povzroči tudi znižanje krvnega tlaka in, če je neizkrivljeno, lahko povzroči duševno zmedenost, letargijo, motnje srčnega ritma in zmanjšano delovanje ledvic.
Prav tako je najbolje, da pod zdravnikovim nadzorom vzamete samo dodatke iz magnezija, ker lahko negativno vplivajo na absorpcijo določenih antibiotikov in zdravil za srce. Magnezij lahko tudi ovira potence nekaterih zdravil, vključno s pomirjevalnimi sredstvi in antikoagulanti, ter okrepi učinke zdravil, ki se sproščajo v mišicah, z anestezijo. Možne so tudi druge negativne interakcije z določenimi zdravili.
Načini pospešiti vaš metabolizem
Tudi če magnezij ne more merljivo povečati vašega metabolizma, lahko drugi konkretni ukrepi. Pridobivanje več mišic pomaga povečati vaš bazalni metabolizem, ker vaše telo mora posvetiti več energije za vzdrževanje mišične mase kot za maščobo. Če želite zgraditi več mišic, lahko močno trenirate vse glavne skupine mišic vsaj dvakrat na teden. Izobraževanje moči je še posebej koristno, ko starate in seveda izgubite mišično maso.
Zmanjšanje kalorij pomaga pri izgubi teže, vendar je prenizko, saj je lahko kontraproduktivno, ker če ne boste dovolj prehranjevali, bi lahko sabotirali stopnjo metabolizma. Redno poraba premalo kalorij lahko vaš BMR upočasni za kar 20 odstotkov. Ohranite vnos kalorij nad 1.200 kalorij, če ste ženska, ali 1.800 kalorij, če ste moški, da bi vaš metabolizem tekel optimalno.
Vsak dan dnevno pojedo kalorije, bogate z magnezijem, zelenjavo, oreščki, celi zrni in fižol ter vitkimi beljakovinami in mlečnimi maščobami, ki podpirajo zdravo hujšanje in dosegajo ravnovesje drugih hranil. Če niste prepričani, koliko kalorij potrebujete, se posvetujte z dietetikom ali uporabite spletni kalkulator, ki vsebuje dejavnike v vaši starosti, velikosti, ravni aktivnosti in spolu.
