Pullup je sestavljena vaja, ki jo lahko storite skoraj povsod - potrebujete le čvrsto palico za zadrževanje in vam je dobro iti. Vendar je manj enostavno odločiti o idealnem številu pullupov na sejo. Navsezadnje je treba, koliko potegov naj storite, odvisno od lastnih ciljev glede fitnessa.
Osnove
Pullups v glavnem vključujejo vaše lats, ki se nahajajo na straneh vašega prsnega koša. Tudi vaši biceps, ramena in jedro dobijo dobro vadbo. Pravilno potegnitveni obrazec zahteva oprijemanje palice z ročajem, ki je rahlo širši od širine vašega ramena in poskrbite, da bodo vaši komolci med celotno vadbo potekali v treh in devetih urah. Če želite narediti poln poteza, poskrbite, da boš dvignil brado tik nad palico.
Premisleki
Koliko potegov morate storiti, je odvisno od tega, ali želite postati močnejši ali razvijati večjo vzdržljivost. V študiji iz leta 2002 v "Evropskem dnevniku uporabne fiziologije" so Gerson Campos in sodelavci pokazali, da so ljudje, ki so naredili štiri skupine od treh do petih predstavnikov, pridobili večjo moč. Ljudje, ki so izvedli dva sklopa od 20 do 28 ponovitev, so pridobili večjo vzdržljivost. Torej, nižje količine pullups z veliko teže vam bo močnejši, medtem ko večje število pullups z manj teže vam bo omogočilo, da pullups dlje.
Moč
Ali nastavi z nizko količino pullups in veliko težo, če želite razviti močnejši zgornji del telesa. Če menite, da je preveč enostavno dvigniti telesno težo, lahko povečate odpornost tako, da nosite nahrbtnik z utežmi v njem ali pritrdite na težo. V članku za revijo "Železo" Sean Nalewanyi predlaga pet do sedem kot idealno vrsto repov za pridobivanje moči in mišic. Če uporabljate preprosto potezno palico, ki je pritrjena na vratih, se prepričajte, da je močna, preden dodate preveč dodatne teže. Morda boste želeli, da bi spotterja v bližini v primeru, da je črtica prikrajšana.
Vzdržljivost
Povečajte svojo vzdržljivost tako, da naredite čim več potegov, kot lahko. Morda bo težko storiti več kot nekaj potegov, ko začnete ven. Če želite pridobiti dovolj vzdržljivosti, lahko storite polovične zvitke, da naredite veliko polnih poteganj, ki so potrebne za povečanje vaše vzdržljivosti. Za pol pullup preprosto stojijo na stol, tako da vaš brado sedi tik nad vašo pullup bar. Zgrabite palico, kot če bi bili v zgornjem delu pullup-a. Naj se za trenutek obesimo in nato počasi spustimo.
Pogostost
Dobro je vsakodnevno razmišljati o telesni pripravljenosti. Vendar vam ni treba vsakodnevno pospravljati. Dve ali trije tehtni treningi tedensko zadostujejo za večino ljudi. Če želite izrabiti večino dni v tednu, razmislite o razdelitvi vaše rutine v zgornji del telesa in dneve spodnjega dela telesa, da ne bi delali iste mišične skupine preveč.
