Vaša kolena so plitvih sklepov, razporejenih med glave in zgornje noge, ki bodo imele koristi od raztezanja, da bi jih prilagodili. Nenadna zvijača gibanja bi lahko zlahka vrgla kolena in si lahko ogledala rehabilitacijsko terapijo in težave s kronično bolečino. Izvedite te vezi, ki se redno raztezajo za kolena, da se znebite kvot v vašo korist.
Anatomija kolena
Koleno je največji sklep v telesu in je bistven za gibanje. Kolenski sklep je sestavljen iz treh kosti - stegnenice, golenice in patele - in štiri vezi, ki povezujejo kosti in stabilizirajo sklep. Vezni vezi na straneh kolena krmilijo stransko gibanje; križni ligamenti na notranji strani sklepa omogočajo gibanje nazaj in naprej. Ti ligamenti se lahko poškodujejo zaradi čezmernega kolena, nenadnega vpliva na koleno ali atletske poškodbe; se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete raztezati, še posebej, če ste doživeli poškodbo kolena.
Quadriceps Stretch
Medialni dodatni veznik povezuje stegnenico in golenico ter zagotavlja stabilnost za bočno gibanje v kolenu, pojasnjuje Orthopedic Surgery of Quincy medicinska praksa na svoji spletni strani. MCL se lahko poškoduje ali raztrga s prepletanjem kolena, prekoračitvijo vezi ali nenadnim udarec na zunanjo stran kolena, medtem ko je noga zasajena na tleh. Medialno soljenje ligamentov se pogosto vidi v kontaktnih športih, kot sta košarko in nogomet. Vaš zdravnik vam lahko priporoči kvadriceps stretch za povečanje prožnosti v vezi, tetive in mišice kolena ter povečajte obseg gibanja. Začnite ta del, tako da stojite. Z isto roko zgrabite nogo poškodovanega kolena in povlecite koleno za zadnjico. Če hočete kolena skupaj, nadaljujte to upogibanje, dokler se ne počutite. Izvedite tri skupine 10 ponovitev, trikrat na dan.
Heel Slide
Druga vaja, ki se lahko priporoča za fleksijo in mobilnost v kolenih po poškodbi medialnega ligamentnega ligamenta, so diapozitive. Začnite tako, da ležite na hrbtu. Začnite upogniti ali upogniti poškodovano koleno, medtem ko držite nogo trdno zasajeno na tleh. Še naprej potiskajte peto navzgor, dokler ne počutite, da se raztezate pred koleni. Kolena naj se upogne za pet sekund in počasi poravnajte koleno, da razbijete odsek. Na začetku boste morda lahko le upognili kolena na 30-stopenjsko upogibanje; vendar morate nadaljevati ta raztezek, dokler ne boste popolnoma ovirali kolena. To vajo ponovite 20-krat, trikrat na dan.
Hamstring Stretch
Prednji križni ligament se nahaja sredi kolena in zagotavlja stabilnost vrtenja v kolenskem sklepu, v skladu s spletno medicinsko enciklopedijo MedlinePlus. Ta ligament lahko nastane zaradi zvijanja ali nenadne spremembe smeri med vožnjo ali pristankom ali udarec na stran kolena. Vaš zdravnik vam lahko priporoči dežni del, ki pomaga stabilizirati in vzdrževati prožnost v kolenu, saj mišice krvi in kvadricepsa pomagajo ACL-u krmiliti vrtljivo ali drsno gibanje kolena. Začnite ta odsek tako, da sedite na tleh, pri čemer sta obe nogi razširjeni pred vami. Zagotovite, da so kolena ravna, začnite nagniti naprej, dokler ne počutite, da se raztezate v hrbet stegen. Zadržite ta odsek 30 sekund. Izvedite dva sklopa trikrat na dan, da obnovite mobilnost v kolenu.
Stenska diapozitiv
Drugi odsek, ki se lahko priporoči za sprednjo križno ligamentno solzijo, je drsna stena. Izguba gibanja in razširitev je običajen zaplet te vrste poškodb; ta del lahko podaljša prizadeto mehko tkivo in spodbuja prožnost in mobilnost v kolenu. Začnite tako, da ležite na hrbtu. Izravnajte prizadeto nogo in jo postavite na steno. Pustite, da noga drsi navzdol po steni s krivoto kolena. Nadaljujte to gibanje navzdol, dokler ne morete več upogniti kolen. Na najnižji in najvišji točki podaljška kolena držite stretch za pet sekund. Izvedite tri nize od 10 do 15 ponovitev, trikrat na dan.
