Nobena čarobna tableta, hrana ali posamezna vadba ne bodo zaslužili ravnega želodca in tanjših stegen. Ti zavidni deli telesa so dobri, staromodno trdo delo v telovadnici in čista, delno nadzorovana prehrana. Seveda lahko nekatere tehnike vadbe in nastavitve vašega načrta prehranjevanja pomagajo hitreje doseči te telesne cilje.
Burn It Off
Kardiovaskularna aktivnost opekline kalorij, kar vam pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, da izgubite kilogene. Ne da bi izgubili več maščob, ki pokrivajo mišice v želodcu in stegno, nikoli ne boste dobili telesa, ki jo iščete. Neobičajen sprehod ali nežna kolesarska vožnja je lepa in zagotovo bolj zdrava kot sedenje na kavču; če hočeš rezultate, pa moraš povečati intenzivnost.
Verjetno ste že slišali za intenzivno intervalno usposabljanje ali HIIT, in to je vaša vozovnica za učinkovito izgubo maščobe. To je lahko tako enostavno, kot izmenično kratke stave sprintinga z enostavnim tekom ali hojo za 30- do 40-minutno sejo. Druga možnost je, da sestavite kardio interval vezje, ki obdavči mišice vašega stegna in krepi mišice vaših abs. Razvijanje s HIIT stimulira vaše telo maščobe gorenja mehanizmov na način, da stacionarno usposabljanje ne more.
Medtem ko nobena vaja ne more povzročiti, da izgubite maščobe iz določenega območja - maščoba se izgubi in pridobi po telesu glede na hormone in genetiko - lahko tonirate specifične mišice, tako da so videti bolj definirane, ko spustite težo.
Circuit HIIT za želodec in stegno
Železniška postaja za želodčne in stegenske hiše: kredne slike / iStock / Getty Images Pri zaključku tega kroga so vaje z enakimi številkami gibi od nizke do zmerne intenzitete, medtem ko je treba tehtne vaje opraviti z vsemi napori.
Začnite s segrevanjem, na primer z dviganjem navzdol in navzdol na dvižnem vodu, za 3 do 5 minut in končajte s 3 do 5-minutnim ohlajanjem. Naredite minuto naslednjih vaj v hitrem zaporedju. Izvedite dve skupni vezji za približno 20 minut dela.
- Marca v mestu
- Burpees
- Bodyweight squats
- Skok odšli
- Stoječe stranske krivine
- Skoči plunges
- Drsni položaj
- Hmelj z eno nogo (30 sekund vsake noge)
- Boks v senci
- Hitri drsalci
Zgrabi prijatelje, da se vam pridružijo in vas motivirajo. Fotografije: vadimguzhva / iStock / Getty Images Pliometrični potezi, kot so bruni in skoki, dvignejo vaš srčni utrip, tako da spali kalorije, pa tudi okrepite in razvijate mišice stegen.
Črpalka
Dvižne uteži vam pomagajo zgraditi mišice, kar povečuje vašo metabolizem. Zagotovo želite narediti poteze, ki ciljajo na stegna in v sredini, vendar dvigala za noge v osemdesetih in sedenje ne ustrezajo vaši možnosti.
Pridruži se velikim dečkom v telovadnici in izogibaj nekaj železa. Za vaše stegno, čuče, tečaji za hip, pljuča in korenike gradijo mišice. Ne skrbite, da bi se povečali, saj bi se morali posvetiti skoraj vsakodnevnim sejam in visokokalorični prehrani, da bi pridobili mišice. Ženske, še posebej, običajno nimajo hormonskega profila za izjemne mišične dobičke.
Prizadevajte si za dve skupni telesni sestavi na teden - trije, če imate čas - in naredite vsaj en niz osem do dvanajst ponovitev izbranih vaj. Uporabite težke uteži, zaradi katerih ste zadnja rep ali dva utrujeni. Počakajte najmanj 48 ur med močjo treninga, da se omogoči okrevanje. Ne puščajte zgornjega telesa iz močnega treninga, temveč - več mišic, ki jih ustvarite, boljše za izgubo teže.
Ab-specifični potezi ne bodo dali ravnega želodca. Dezodorante in vaje za preprečevanje vrtenja lahko naredite za stabilnost in moč, vendar prehrana in izguba maščobe igra večjo vlogo pri ustvarjanju ravnega trebuha.
Jej v redu
Dolgoročno bo izgubila teža, ki vam bo pomirjala stegna in izravnala trebuh. Zmanjšajte kalorije okoli 500, kolikor dnevno porabite, da izgubite 1 funt na teden. Večino časa izberite zdrava izbira, tako da vaša prehrana v glavnem sestoji iz vitkih beljakovin, sveže zelenjave, sadja in celih zrn.
Jejte desno Photo Credit: michelsun / iStock / Getty Images Sledite tem dodatnim nasvetom, da bi vaša celotna hrana, zmanjšana kalorična prehrana maksimizirala izgubo teže brez izredne lakote:
- Imajo beljakovine z vsakim obrokom: Protein vam pomaga, da se počutite bolj zadovoljni, saj je za prebavo potrebnih več časa. Protein podpira tudi rast mišic. Namenjen je 10 gramov pri prigrizkih in 20 do 30 gramov pri obrokih.
- Naložite na vlakna bogata hrana: Fiber pomaga prebavi, upočasni prehajanje hrane skozi trakt in ohranjanje polnih ur po obroku. Vodna zelenjava, kot sta solata in paprika, in cela zrna vsebujejo vlakna, ki jih potrebujete. Cilj 25 do 30 gramov na dan.
- Počakajte na pijačo: Soda, fancy kava, alkohol, sok, športne pijače in sladki čaj imajo veliko dodatnih kalorij, večinoma iz sladkorja. Izrežite jih tako, da vam zdrobijo stegna in trebuh brez občutka, da ste prikrajšani.
- Pijte veliko vode: Hranite se v celoti, da preprečite napenjanje zaradi dehidracije. Hidracija vam prav tako pomaga, da se počutite napolnjene z vadbo in redno vzdržujete.
