HDL holesterol, znan kot "dober" holesterol, spodbuja kardiovaskularno zdravje, tako da ohranja "slab" holesterol, znan kot LDL, na zaželenih ravneh. Vegetarijanska prehrana lahko pomaga zvišati raven HDL in hkrati znižuje ravni LDL, saj so živalski proizvodi glavni vir LDL holesterola. Vaja je ključnega pomena za dvig ravni HDL.
Korak 1
Izberite hrano, ki vsebuje zdrave maščobe. To so tisti, ki hkrati povečujejo HDL holesterol in nižji LDL holesterol. Izberite polinenasičene maščobe, mononenasičene maščobe in maščobne kisline omega-3 namesto nasičenih maščob in trans maščob. To pomeni, da jedo več rib, oljčnega olja, avokada in oreščkov ter manj zamrznjene pice, sira in predelanih prigrizkov.
2. korak
Jejte več rastlinskih živil, napolnjenih z vlakni. Fiber pripomočki pri ohranjanju dobrega holesterola nizek in nizek holesterol. Fižol, križasta zelenjava, marelice in suhe slive so vse dobre izbire vlaken, da se vključijo v vegetarijansko prehrano. Jagode in kivi so tudi visoko vlakno.
3. korak
Omejite alkohol. Koktajli in pivo niso omejeni na vegetarijansko prehrano, toda poraba preveč lahko prispeva k nezdrave ravni HDL holesterola. Pokazalo se je, da je alkohol zmerno alkohola zvišal raven HDL, vendar ne smete piti več kot eno pijačo na dan, če ste ženska ali dva na dan, če ste moški. Preveč alkohola prispeva k številnim zdravstvenim težavam, vključno z nezdravim holesterolom.
4. korak
Pripravite majhne obroke čez dan namesto dveh ali treh velikih. Manjši, bolj pogosti obroki so povezani z zdravimi ravni HDL holesterola. Izberite živila, ki vsebujejo vlakna, da vas obdržijo do naslednjega obroka in preberete označbe hranilne vrednosti na vseh pakiranih izdelkih, da se boste izognili visokim deležem holesterola.
5. korak
Vadba dnevno. Z jemanjem vegetarijanske prehrane in pridobivanjem 30 minut dnevne vadbe lahko povečate raven HDL holesterola in hkrati zmanjšate ravni LDL. Ta kombinacija vam lahko pomaga pri izgubi teže, kar poveča tudi ravni HDL.
