Vaši podlakti so sestavljeni iz stabilizatorjev in gibov, ki delujejo skupaj z rokami, nadlakti in rameni. Stabilizatorji ohranjajo vaše zapestja in komolce na mestu, ko se premikate, gibalci se gibljejo in razširijo roke ter zavrti roke. Podlaket lahko okrepite tako, da izvedete nekaj preprostih telesnih vaj, ki ne potrebujejo opreme. Vključite druge dele telesa, ko vadite, da boste dobili močnejše in ne samo izolirati podlakti.
Sklece
Korak 1
Roke položite na tla in razmaknite širino ramen, rahlo narišite noge na prste.
2. korak
Spustite svoje telo proti tlom, dokler se vam prsi in kolk skoraj ne dotaknejo. Naj bo vaša glava usklajena s hrbtenico in kolkom. Zategnite zadnjico, da bo vaša poravnava.
3. korak
Izpiši in potisnite se gor. Ne držite vratu ali hiperextend spodnji hrbet. Izvedite tri skupine od 10 do 15 ponovitev.
Stoječe rotacije zapestja
Korak 1
Stojte s svojimi nogami glede ramenske širine. Raztegnite desno roko pred vami, rahlo upognjen komolec in dlan obrnjen navzgor.
2. korak
Zavrtite roko v nasprotni smeri urinega kazalca, dokler se vaša dlaka ne obrača naprej, kot ste, da se ustavite.
3. korak
Obrnite gibanje v smeri urinega kazalca, da se vaša roka vrne v začetni položaj. Izvedite 10 vrtljajev na vsaki strani.
Stenska streha
Korak 1
Stojte s svojo desno stranjo svojega telesa ob steni in postavite desno dlan proti njej. Levo roko postavite ob strani z vašo dlanjo, obrnjeno naprej.
2. korak
Nežno potiskajte na steno z dnom vaše roke. Držite stretch za pet do šest globokih vdihov.
3. korak
Obrnite se in opravite še eno vrsto raztezanja na levi roki. Ponovite vadbo trikrat na roko.
Nasveti
- Izvedite modificirane pushup-ove, če so redni potiski pretežki. To je, če so vaša kolena na tleh in vaši kolki so napolnjeni, da ohranijo ravno črto od glave do kolen.
Opozorila
- Izogibajte se vaj ali raztezanja, ko so mišice mrzle, saj lahko to povzroči poškodbe. Če med steno nanesete bolečino ali nelagodje, nekoliko popustite.
