Ko potujete, je razpravljanje pogosto zadnja stvar v mislih. In z dobrim razlogom. Hotelski trezorji so ponavadi preobremenjeni prostori za plakate, opremljeni s črtastimi tekočinami in kolesi, ki vas ne vzburjajo za delo.
Tudi če imate na voljo popolno telovadnico, po dolgem dnevu ogledovanja ali sestankih strank morda ne boste počutili polne vadbe. Vendar pa to ne pomeni, da morate popolnoma prezreti svojo fitnes rutino. Z uporabo vsebine vaše hotelske sobe - ali slabo opremljene hotelske telovadnice lahko izvedete hitro, mišično-zgoščeno vadbo.
Kaj lahko izkoristite v svoji sobi? Vedno lahko izkoristite vse vrste stolov ali blazine. Če mi daste stol, lahko postanem super težko za vas ... ali super enostavno.
1. Bodite ustvarjalni pri pohištvu.
Push-up, plunges, čuče in druge poteze ne potrebujejo drobovja opreme. Vendar pa lahko hotelsko pohištvo uporabite za lažje ali bolj zahtevno vadbo, da prilagodite vaši ravni telesne pripravljenosti, pravi Mike Wunsch, direktor za rezultate na Performance Fitness v Santa Clarita, Calif.
1. Postelja: Uporabite posteljo kot pristaniško ploščad, če vadite enodelne čevlje, pravi Craig Ballantyne, ustvarjalec sistema za trening turbulence. Prav tako predlaga, da uporabite stol ali naslonjalo za roke na kavču, da bi dvignili roke za nagibne vzpenjače.
2. Blazine: Uporabite blazine ali blazine iz vaše postelje, da ustvarite nestabilnost za deskanje ali squats. Preprosto položite roke na vzglavnike, ko opravljate ravno ploskev ali stojite s svojim golim nogam na vzglavniku, da opravljate telesa.
3. Stoli: Wunsch predlaga, da položite noge na stol, da se zavrtite, da se zavrtite, ali počnete v bolgarskih delih, tako da postavite eno nogo na stol za vami, medtem ko oblečete.
Stola lahko uporabljate tudi za obrnjeno ramilno stiskalnico. Postavite noge na stol in roke na tleh, rame širine. Dvignite boke, da vaše telo tvori kot 90 stopinj, z rokami pod rameni. Spustite svojo glavo proti tlom z upogibanjem komolcev. Za začetek pritisnite.
Edino gibanje, ki je težko trenirati brez opreme, potegne - stvari, ki jih dobite od pull-up, pull-downs in vrstic v telovadnici. Toda Frisch je ponudil rešitev: zgrabite par stoli. Postavite stole na svoje strani in trdno postavite roko na vsakega, da izvedete push-up.
"Stoli vam omogočajo, da se potopite navzdol, tako da boste dobili veliko večji obseg gibanja," je dejal Frisch. "Na dnu poteze so prsni koši raztegnjeni kot nori. Med dvema stojnicama in hrbtom se vrže mišica. Morate stisniti te mišice, da boste stabilizirali ramena."
2. Ustvarite lastno vadbo v sobi.
Za izgradnjo lastne hotelske sobe, Ballantyne predlaga izbiro dveh spodnjih telesnih vaj (lungov, bolgarskih drobnih čevljev ali čevljev s telesno maso), dveh vajah v zgornjem telesu (push-up ali obrnjenih ramenskih stiskalnic) in jedrnega giba, kot je ravna roka deske.
Izberite vaje, ki vas izpodbijajo v 15 ponovitvah ali manj, in jih opravite v krogih v tem zaporedju: spodnje telo, zgornji del telesa, spodnje telo, zgornji del telesa, jedro. To celotno zaporedje ponovite trikrat ali več, nato pa opravite Ballantyneovo vezje s štirimi vadbami.
- Tesno telo s tesno stopnjo: reden čučanj se je iztegnil z nogami
- Razdelitev vmesnika: iz položaja potopa, hitro zamenjajte svoje noge, kot so škarje
- Jumping Jacks: starejša najljubša
- Podaljšanje telesa: delujejo kot da skočite, ampak pojdite na prste, ne v zrak
V pripravljalnem krogu opravite vsako od teh vaj 30 sekund, nato pa se pomaknite na naslednjo vajo brez počitka. Izpolnite celotno zaporedje štirih vaj za tri vsa kroga.
Če ste pravočasni, Frisch predlaga trikotno vadbo. "Način, kako to naredim, ko sem zaposlen, je poskusiti narediti 300 telesnih teže v zaporedju," pravi. "Samo naredi en velik set. Nehaj, ko se moraš ustaviti, stresati noge in nadaljevati."
Po 300 skuterjih za telesno maso izvedite 300 pljučnih telesov - 150 na vsaki strani - in 70 do 100 stolpičev.
"Pojdite, dokler ne boste izčrpani, se zberejte in nadaljujte," pravi. "To je neverjetna moč in kardio vadba. To je tako učinkovit način za treniranje."
Cardio ni treba biti dremež! Fotografiranje: Adobe Stock / V & P Photo Studio 3. Ne prekrivajte kardio.
Tudi če vaš hotel ima kardio opremo, ne samo uprem in začeti črpanje - vaš čas je preveč dragocen, da preživite 60 minut pedaliranja. Namesto tega integrirajte opremo v celozaslonsko kondicioniranje in vezje moči, pravi Jared Meacham, lastnik in osebni direktor za usposabljanje v Precision Body Designs.
Po hitrem ogrevanju začnite s sprintom na tekalni stezi ali kolesu za dve do tri minute. Odskočite in izvedite niz od osem do deset ponovitev spodnjega dela telesa, kot so čepi ali pljuča. Nato se pomaknite do zgornje telesne vaje, kot so push-up ali obrnjene vrstice. Če želite to narediti brez palice, ležite pod ročajem tekalne steze in privijte ročice za nadzor srčnega utripa od spodaj. Povlecite svoje telo, kot bi si v normalni vrsti.
Ko se zgornji del telesa premakne, izberite skupno vadbo, kot so pritisk na čelu, navpične skoke ali plazenje med njimi. Potem naredite ab vajo - vendar izberite eno, ki je na lažji strani, pravi Meacham. Dobre odločitve za jedro gibanja so ležeče noge, krči in počasni, nadzorovani plezalci.
Ponovite cikel, izbirate drugačno vajo za vsako kategorijo v vsakem krogu - ali če je to preveč raznolikosti, držite se z enakimi potezami. Nadaljujte skozi kolo, da v 20 minutah dokončate čim več krogov.
Dodajte malo zen v rutino za spanje. Photo Credit: Adobe Stock / fizkes 4. De-stres z joga hotelske sobe.
Ko hodite po celodnevnem času in čutite, da vam bodo noge dale ven, jih ne bo težje. Chrissy Carter, učitelj joge in trener v YogaWorks v New Yorku, priporoča, da odmaknete od dneva hoje - ali sedite na sestankih - in se pomladite po svoji hotelski jogi.
- Noge po steni (Viparita Karani): Lezi na tla obraz z ritjo blizu stene, noge se razprostirajo naravnost proti steni, tako da vaše telo tvori pravi kot in dna tvojih stopal pred stropom. Ta poza "pomaga pri odvajanju nekaterih limfnih tekočin iz spodnjih okončin," pravi Carter. V tem položaju se držite pet do deset minut.
- Bound Angle Pose (Baddha Konasana): Ko se vaše noge začnejo zvitati, kolena skrčite v prsne koščke, tako da se vaši nogici dotaknejo nog in da se kolena široko razprostirajo kot odprta knjiga. To razteza notranji stegen.
- Raztezanje hip Flexor: Vrnite se v prvo postavo, nato zavite eno koleno in prinesite zunaj gležnja navzdol, da se počutite na plavuti nasprotne noge, tik pod kolenom. V tem položaju povlecite svojo ravnino pod steno, tako da se koleno pomaknete tako, da se prečkano koleno pritisne proti prsnemu košu. "To je odlično, če sediš cel dan," je dejala. Ta poza bo raztegnila zunanji del kolka.
- Širokokotno naslonjalo (Upavistha Konasana): Če želite prevzeti Carterjevo zadnjo predstavo, ponovno vzemite Baddo Konasano - drugo predstavo. Od tod, poravnajte noge, tako da se znova počutijo proti steni, tokrat v veliki obliki "V". Ta poza bo odprla notranji stegen, ki se po enem dnevu zožijo.
Kaj misliš?
Veliko potujete? Za delo ali užitek? Ali vzamete vadbo s seboj na cesti? Kaj storiti, da ostaneš primeren med potovanjem? Ali uporabljate katero koli od teh vaj? Kaj bi drugi dodali? Delite svoje misli, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
