Zagon 5K je koristna izkušnja, še posebej, če ste pravkar začeli z zagonom. Če se želite pripraviti na to dirko v višini 3,1 milj, morate nastaviti in upoštevati urnik treninga. Ne samo, da ta časovni razpored zagotavlja, da boste lahko dokončali dirko, izboljšali boste tudi čas, ostali na progi z usposabljanjem in imeli odlične tekoče izkušnje.
Korak 1
Spreminjanje intenzivnosti poteka povečuje hitrost in vzdržljivost. Fotografije: nyul / iStock / Getty Images Nastavite urnik usposabljanja. Da bi bila ta dirka prednostna naloga, nastavite časovni razpored za te programe. Ustvarite koledar, ki opisuje vaš tekoči urnik ali uporabite spletni program, ki ima vnaprej načrtovani program. Ta urnik vodi vaše vadbe in zagotavlja, da boste ostali na poti. Najboljši način za pripravo na 5K je, da spremenite svoje treninge. En poenostavljen program vključuje izvajanje treh dni na teden. Prvi dan je zelo intenzivna, hitra kratka vožnja, drugi dan je zmerna, daljša razdalja, tretji dan pa počasna hitrost za najdaljše obdobje. Spreminjanje intenzivnosti vadbe izboljša vzdržljivost in čas.
2. korak
Usposabljanje moške v telovadnici Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Načrtujte počitnice. Vključite preproste treninge med intenzivnimi, da se izognete prekomernemu treningu in utrujenosti mišic. Nenehno razvijanje povečuje tveganje za poškodbe, zato načrtujte dneve počitka, na katerih sploh ne vodite. V teh dneh se osredotočite na usposabljanje za težo in prilagodljivost. Dobro uravnotežen program 5K za usposabljanje vključuje različne vaje zunaj teku, da bi zgradili tonus mišic in vzdržljivost.
3. korak
par jedo zdravo večerjo Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Sledite uravnoteženi prehrani. Prehrana je ključni element programa usposabljanja, vaša prehrana pa naj bi bila sestavljena iz 60 do 70 odstotkov zapletenih ogljikovih hidratov, medtem ko se je usposabljala. Pijte veliko vode, da ohranite hidratacijo pred in po vadbi in se izognete kofeinu, ki lahko dehidrira vaše telo. Tudi, pred nočno jutro, načrtujte svoj večerni obrok okrog 7 ure. Ta načrt prehranjevanja zagotavlja, da imate dovolj goriva za tekmovanje brez krče in utrujenosti mišic.
Nasveti
- Registrirajte se vnaprej, približno šest do 12 tednov, da si zagotovite dovolj časa za usposabljanje. Nastavite cilj za svoj čas delovanja. Poslušajte svoje telo in prilagodite urnik vadbe, če se počutite prekomerno ali utrujeni.
Opozorila
- Preden pričnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Vaš zdravstveni delavec lahko zagotovi, da ste v pravi obliki, da začnete teči program.
