Vaš adductor magnus je največja mišica v vašem prepadu. Ta mišica ima dva dela - dele telesa zadrga in adduktorja. Dva dela delata skupaj, da pomagata pri prilagajanju kolka, upogibanju in podaljšanju. To mišico uporabljate med kakršnimi koli atletskimi gibi, ki zahtevajo, da premikate noge iz ene strani v drugo, kot so drsanje, brcanje nogometne žoge ali odboj v tenisu. Raztegovanje te mišice lahko pomaga preprečiti in obnoviti poškodbe dimov.
Stalni razteg
Za ta raztezek boste potrebovali čvrsto, kolensko visoko površino, na primer nizek stol ali mizo. Stoj obrnjen naprej, s stolom na desni strani telesa. Postavite svojo desno nogo na stol, noge usmerite naprej. Rahlo nagnite desno koleno in počasi upognite trup naprej med nogami, pustite, da se roke obesijo pred vami. V notranjem stegnu bi se morali počutiti. Držite ta raztezek 30 sekund, nato sprostite in ponovite na nasprotni strani.
Stretch z dolgim adduktorjem
Sedite na tleh, pri čemer se vam noge raztegnejo čim bolj široke naribe, noge se upognejo in prsti usmerijo proti stropu. Nagnite naprej iz kolka, tako da hrbet držite naravnost. Raztegnite čim dlje, ne da bi upognili kolena. Zadržite stretch za 30 sekund, nato počasi se vrnite v sedež.
Žaba Cobra Pose
Žabna kobra poza je drža joge, ki razteza vse adductor mišice v vaši nogi, vključno z adductor magnus, v skladu z inštruktor joge Mark Giubarelli na svoji spletni strani Joga Cards. Začnite na rokah in kolenih, pri čemer se dotikajte kolena. Odpnite kolena proč od drugega, tako da je vaš pepel odprti za tla, tako da podplati stopal skupaj. Narediti bi morali diamantno obliko z nogami. Spustite boke v tla, držite roke naravnost in v skladu z rameni. Poglej proti stropu. Ta položaj držite 30 sekund, nato spustite.
Bound Angle Pose
Sedite na tleh s svojimi nogami naravnost pred vami. Upognite kolena in pete spravite v medenico. Spustite kolena, ki so odprta na straneh, in skupaj podprite podplate nog. Držite noge z obema rokama in pete spravite v območje za prepone, kolikor je mogoče, pri tem pa držite kolena navzdol. Uporabite komolce na notranjih stegnih, da vam pomagajo pritisniti kolena navzdol bližje tleh. Hranite hrbet ravno in ramena sproščena. Ta položaj držite 30 sekund, nato spustite.
