Če imajo tesne mišice v spodnjem hrbtu, prepreči pretok krvi skozi mišice in lahko povzroči boleče krče in krče. Tesne mišice so šibke mišice, ki so v stalnem stanju krčenja, pravi pooblaščeni maserji terapevt Julie Onofrio na spletni strani Masaže v Seattlu. Miza vadbe in masaža pogosto pomaga pri sproščanju tesnih mišic.
Bodite napredni pristop
Ko se približuje progresivno, bo redno vadba mišic in vretenčnih mišic sproščala tiščanje in bolečino v ledvenem predelu, pomagalo preprečiti ponavljajoče se bolečine v spodnjem delu hrbta in razporejati hranila v mišice, diske, vezi in sklepe za podporo njihovega zdravja, pravi Peter F. Ullrich, Jr., MD, na spletnem mestu Spine Health. Čeprav je morda skušnjava prenehati s telesno dejavnostjo več kot nekaj dni, lahko to naredi simptome poslabšanje in odlašanje z zdravljenjem, pojasnjuje Ullrich.
Raztezanje za bolečine v hrbtu
Raztegovanje tesne pirformisne mišice pogosto pomaga pri lajšanju tesnosti v spodnjem hrbtu in bokih. Pirformisova mišica poteka od hrbtne strani kosti stegna do križa ali osnove hrbtenice. Če ga želite raztegniti, ležite na tleh z upogljenimi koleni, noge pa razporejene glede na širino kolka. Ohranite nevtralnost v hrbtenici, tako da pustite, da ostane ravno proti tleh. Prečite desno nogo čez levo, tako da desni gleženj leži na levi koleni. Dvignite levo nogo proti prsnemu košu. Roke lahko položite pod levo koleno in nežno povlečete nogo proti tebi za globlji del. Hrbet hrbet ravno in ravno proti tlom, saj držite stretch za 30 sekund. Spustite noge na tla skrbno in ponovite na desni strani.
Okrepiti Transdomus Abdominis
Stabilizacijske vaje pomagajo pri lajšanju bolečin v hrbtu. Oblikovanje močne sredinske linije zmanjšuje prekomerni pritisk na nizko hrbet, v skladu s Robert Daul, MPT, na Spine-Health.com. Zato je treba okrepiti trebušne mišice, kot so transverzalne abdominije na sprednjem delu telesa in glutealne mišice v hrbtu, del programa stabilizacije, pravi. Ležite na tleh, upognite kolena in postavite noge ravno na tla, glede na širino ramen. Vzdržite nevtralno hrbtenico, tako da držite ravno hrbet, ravno proti tleh. Ustvarite C-krivuljo v abs, tako da potegnete pepel v smeri hrbtenice. Oddihnite in dvignite roke proti stropu, ko dvignete ramena nekaj centimetrov od tal. Držite ta položaj nekaj sekund; vdihnite, dokler spuščate nazaj na tla. Naredite čim več ponovitev, ne da bi pri tem ogrozili dobro obliko. To opravite enkrat na dan.
Okrepiti glute
Vadbe z dvojnim nožem pomagajo okrepiti glutealne mišice in stabilizirati medenice in kolka. Slabost v medeničnem predelu in bokih pogosto povzroča težave v spodnjem delu hrbta. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni, pete, nameščene v bližini zadnjice in roke s strani. Stisnite svoj pepel v smeri hrbtenice, da se vključite v svoje mišice. Stabilizirajte svoje noge skozi vaše glute, tako da sklanjate glutealne mišice in ne zategnete skozi stegna. Dvignite zadnjico iz poda in hrbet postavite naravnost, vendar ne obokani. Držite se nekaj sekund, preden počasi sprostite na tla. Naredite do 10 ponovitev, razen če imate bolečine.
Varnost / Opozorilo
Raztezanje, krepitev in kardiovaskularna vadba morajo biti del vadbene rutine, namenjene razbremenitvi tesne stiske in bolečine. Vaje morajo biti usmerjene k vaši specifični diagnostiki in ravni bolečin, zato se prepričajte, da se posvetujete z fizioterapevtom, da razvijete fitnes načrt, ki temelji na vaših potrebah in sposobnostih.
