Vaše telo uporablja kalorije za osnovne funkcije, kot so dihanje, spanje in izdelava krvi. Hrana, ki jo jedo, se razgradi in porabi za energijo, ki prihaja iz ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Razširite svoje prigrizke in obroke skozi ves dan, tako da ima vaše telo stalno oskrbo z energijo, ki jo potrebuje za podporo vaši ravni aktivnosti.
Sveže sadje in zelenjava
Morate jesti 1 1/2 do 2 skodelice sadja in 2 1/2 do 3 skodelice zelenjave vsak dan, v skladu z MyPyramid.gov. Sadje in zelenjava sta hranljiva gosta živila, kar pomeni, da zagotavljajo veliko hranil za minimalne kalorije. Srednje jabolka je zdravo popoldanski prigrizek, ki zagotavlja 100 kalorij. Imate lahko tudi majhno banano, srednješnjo hruško ali 1/3 skodelice posušenih marelic. Vsak od teh sadnih delov vsebuje 100 kalorij.
Na večerji lahko uživate v 1/2 skodelici sesekljanega, pareženega brokolija, 1 1/4 skodelice kuhanih rezancev korenčka, 1/2 skodelice zrezanih zelenih fižolov ali enega majhnega pečenega sladkega krompirja. Vsaka od teh zagotavlja 100 kalorij. Če dodate maščobe, kot sta maslo in olje, boste povečali kalorije od vašega oskrbe z zelenjavo.
Meso
Če uživate meso, boste imeli večje količine, če jeste 100-kalorične dele. Lean goveje meso vsebuje nekaj maščob, ki povečujejo kalorije. 1,5 oz služi goveje goveje meso zagotavlja 100 kalorij, medtem ko 2,5 oz. služenje piščančjih prsi brez kože ima tudi 100 kalorij. Prav tako lahko uživate 3 oz. pečene trske, šest jumbo kozic ali 2,5 oz. lahkega puranovega mesa, ki vsak vsebuje 100 kalorij. Jejte 5 do 6,5 oz. iz mesne skupine vsak dan.
Če kuhate doma in poskušate brati nekaj kalorij, kuhajte meso z neprepadom, namesto olja. To bo pomagalo ohraniti vaše kalorije na minimum. Dodate lahko tudi sveže zelišča za svoje beljakovine, da dodate okus brez povečanja kalorij.
Prigrizki
V 100-kaloričnem prigriznem delu so na voljo dva pravokotnika s kremplji z nizko vsebnostjo maščob, osem krešičev, 12 mandljev, 20 arašidov ali 3 skodelice kokice z malo maščobe. Ti prigrizki so preprosta hrana, ki se obdajajo po hiši. Delite jih v plastične vrečke v nedeljskih noči. Skozi teden potrebujete le eno vrečko in jo hranite v torbi za popoldanski prigrizek.
Mleko
Nekatera mlečna živila imajo veliko maščob, ki povečujejo kalorije, vendar pa lahko izbirate z nizko vsebnostjo maščob, da zmanjšate porabo kalorij. Pijte 8 oz. 1-odstotnega mleka, potresemo 1 1/4 oz. s sirom z nizko vsebnostjo maščob v vaši solati ali uživajte v 2/3 skodelici navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob ob zajtrku. Vsaka od teh mlečnih živil zagotavlja 100 kalorij. Vsak dan morate uporabiti ekvivalente 3-skodelice iz mlečne skupine.
