Če ste težki 135 kilogramov in želite izgubiti nekaj kilogramov, je pomembno, da se najprej posvetujte z zdravnikom, da zagotovite, da ne boste naredili nekaj nezdružljivega. Če vam je v redu, pričakujte, da bo vaš napredek počasnejši od nekoga, ki izgubi presežek.
Korak 1
Vnesite svoje podatke v ocenjevalnik kalorij. Photo Credit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Vnesite svoje podatke v ocenjevalnik kalorij, kot je ameriški svet za ocenjevanje dnevnih kaloričnih potreb vadbe, da določite, koliko kalorij potrebuje vašemu telesu glede na vaš spol, višino, težo in stopnjo aktivnosti. (Glejte povezavo v virih) Rezultat, ki ste ga dobili, je število, ki ga morate porabiti za ohranitev vaše telesne mase; boste morali porabiti manj od tega, da izgubite težo.
2. korak
Uporabite aplikacijo Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Sledite dnevnemu vnosu kalorij z uporabo kalkulatorja »kalorij v živilih« na spletu ali aplikacije, ki jo lahko prenesete v svoj mobilni telefon. Aplikacije in spletne strani, vključno s storitvami FitDay in FreeDieting, vam pomagajo izračunati svoje kalorične potrebe in oceniti število kalorij, ki so v živilih, ki jih jeste. Lahko tudi ocenijo število kalorij, ki ste jih spali s telesno vadbo. (Glej povezave v virih)
3. korak
Spremenite svojo prehrano. Photo Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Spremenite svojo dieto, da vključite bolj zdravo hrano in manj maščobnih, visoko kaloričnih izdelkov. Spremljanje vnosa z aplikacijo ali spletnim orodjem v določenem časovnem obdobju vam bo pomagalo opaziti vse vzorce prehranjevanja, ki lahko ovirajo izgubo teže. Nato boste lahko ugotovili, kje boste morda lahko zmanjšali. Običajni krivci vključujejo alkohol, gobe in sladke pijače, pozno nočne prigrizke, sladice in preveč velike porcije.
4. korak
Jogger Photo Credit: Polka Dot Slike / Polka Dot / Getty Images Redno opravlja kardiovaskularno vadbo. Naredite tri do štiri dni vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja, v katerem opravljate dejavnosti, kot so hoja, vožnja, kolesarjenje, aerobika, plesna priprava ali plavanje za 30 do 60 minut. Ali interval usposabljanja visoke intenzivnosti, ali "HIIT", dva dni na teden. Med treningi HIIT se počasi segreva približno pet minut, nato pa naredite želeno obliko kardioja pri približno 80 do 90 odstotkih vaše največje hitrosti 30 sekund. Počakajte na 50 odstotkov vaše največje hitrosti še 30 sekund. Cikel med dvema hitrostma za šest do osem krogov. To vam bo pomagalo povečati svojo aerobno sposobnost, opekline subkutanih trebušnih maščob in povečati presnovo za preostanek dneva.
5. korak
Vključi usposabljanje za moč Photo Credit: Studio Minerva / iStock / Getty Images Vključite trening moči v vašo rutino dva dni v tednu. Gradnja mišic vam bo pomagala pri zgorevanju več kalorij. Vaša rutina naj deluje v vseh glavnih mišičnih skupinah, vključno z nogami, hrbtu, rokama, prsnim košem, rameni in trebušnimi žlezami.
Nasveti
- Ne obupajte se, če ne napredujete tako hitro, kot ste si upali. Pri telesni teži bo vaša izguba teže zelo postopna in morda bo težko videti spremembe nekaj tednov ali celo mesecev.
