Trenerji veganske moči se soočajo z drugačnim izzivom kot tisti športniki, ki uživajo meso in mlečne izdelke v svojih dietah. Medtem ko veganska prehrana ponuja koristi, kot so nižji holesterol, izboljšana prebavne funkcije in manjše tveganje za nekatere vrste raka, veganski športniki ogrožajo beljakovine in pomanjkanja železa, pravi ameriški svet za vadbo ali ACE. Z skrbno načrtovanjem vaše prehrane in vadbenega programa z vašimi prehranskimi pomisleki, lahko zgradite zdravo telo.
Prehrana
Korak 1
Jejte dodatnih 500 kalorij vsak dan, ko začnete z utežmi uteži, da dodate 1 lb težo mišic vsak teden. Če ne jedo dovolj kalorij, vaše telo ne bo moglo zgraditi nove mišice.
2. korak
Dokumentirajte vse, kar jemljete v živilski knjigi za en do dva tedna. Z analizo vaših prehranjevalnih navad lahko ugotovite vse primanjkljaje hranil, ki jih imajo mnogi kot vegani.
3. korak
Da bi jedli 1,2 do 1,6 g beljakovin na kilogram telesne mase vsak dan, priporoča zdravstvene službe na univerzi Columbia. Tofu, čičerika, stročnice, arašidovo maslo, oreščki in kvinoa vsebujejo beljakovine, ki gradijo mišice.
4. korak
Jejte široko paleto sadja, zelenjave in virov proteinov. Medtem ko živalski proteini vsebujejo celoten sklop nujnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo in popravljanje mišičnih celic, so rastlinski proteini nepopolni. Če porabite vrsto hrane, lahko še vedno dobite vse nujne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.
5. korak
Dodajte beljakovinski vnos s sojinim beljakovim prahom pred in po vaših treningih, če ne dobite dovolj iz prehranskih virov. Dajanje telesa doze proteinov, ki hitro absorbirajo, tik pred uveljavljanjem omejitve količine mišične degeneracije.
Vaja
Korak 1
Dvignite uteži v kratkih, a intenzivnih sejah. Veganska dieta lahko prepreči, da se vaše telo izterja tako hitro kot športniki, ki jedo meso. Seje mejne teže na 45 minut.
2. korak
Dvignite težke uteži z nizkimi ponovitvami za maksimalno rast mišic. Boste vedeli, da ste dovolj dvižni, ko so vaše mišice utrujene v šestih do osmih ponovitvah.
3. korak
Vsako mišično skupino enkrat tedensko vadite z dvema ali tremi vajami za manjše mišice in tri ali štiri vaje za večje mišice.
Nasveti
- Pogovorite se z registriranim dietetikom za strokovno svetovanje pri načrtovanju uravnotežene prehrane.
Opozorila
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo prehrano ali načrt telesne vadbe.
