Uteži za dviganje povzročajo, da se med vsakim treningom razbijejo majhna mišična vlakna. Mišično tkivo se bolj ali manj razdeli glede na intenzivnost in trajanje treninga. Postopek razkrajanja mišic se v vaši vadbi zelo zgodaj pojavlja, saj se vaše mišično tkivo izčrpa iz glavnega energetskega vira, glikogena. Razkritje mišičnega tkiva je potreben proces za oblikovanje velikosti in vzdržljivosti mišic, vendar je preveč lahko kontraproduktivno.
Trajanje treninga
Splošno priporočilo za usposabljanje za odpornost, v skladu s strokovnjakom za certificirano moč in klimatizacijo (CSCS) Phil Davies, je za izvajanje 45 do 60 minut na sejo. Intenzivnost in količina teže, ki jo dvigujete, ima tudi vlogo pri vaši uspešnosti v teži sobi. Cilj je razbiti mišice, vendar ne v obsegu, v katerem začne znati prekomerne vadbe, kot so slaba telesna aktivnost in prekomerna mišična bolečina. Vaše mišično tkivo se bo razgradilo z vsakim naborom, ki ga opravljate, vendar lahko pri vsakem treningu, ki traja manj kot 60 minut, povečate možnosti, da ostanejo znotraj optimalnega območja za pridobitev mišične mase, namesto mišične atrofije ali izgube mišic.
Kortizol
Kortizol je hormon, ki ga sproščajo nadledvične žleze in ima pomembno vlogo pri razpadanju mišic. Vaše mišično tkivo shranjuje prednostni vir energije v telesu v obliki glikogena, ki prihaja iz ogljikovih hidratov. Trgovine z glikogenom se hitro porabijo, ko dvignete uteži, zlasti med intenzivno vadbo s težkimi uteži. V prizadevanju, da bi "našli" energijo iz drugih virov, vaše telo sprosti kortizol. Kortizol povzroči, da se mišično tkivo razgradi in porabi nastale aminokisline za energijo. Pomagajte nadzoru sproščanja kortizola tako, da ob vsakem obroku poskrbite, da jeste ogljikove hidrate, na primer zelenjavo in cela zrna.
Obnovitev
Do konca vsakega treninga je vaše mišično tkivo povzročilo veliko travmo. Obdobje okrevanja po telesni vadbi je, ko se vaša mišica sam popravi in raste v velikosti. Len Kravitz, Ph.D. Univerze v Novi Mehiki kažejo, da je 24 do 48 ur ustrezno obdobje okrevanja med delom istih mišičnih skupin. Vendar pa lahko nekrutirani posamezniki zahtevajo do celotnega tedna počitka, preden se simptomi razpada mišic zmanjšajo. Ti simptomi vključujejo takojšnjo bolečino v mišicah, bolezen z zapoznelimi mišicami (DOMS), slabo delovanje vadbe in pomanjkanje spanja.
Premisleki
Telo lahko še naprej razgradi mišično tkivo po treningu, da bi nadomestilo pomanjkanje glikogena. Po mnenju Nacionalne zveze za moč in zvezo (NSCA) je ta proces znan kot mišični katabolizem in lahko povzroči atrofijo mišic. Če porabite prigrizek ogljikovih hidratov po vadbi, se bo postopek katabolizma upočasnil, tako da boste svoje zaloge glikogena vrnili v normalno stanje. NSCA predlaga, da po vsakem vadbi porabite 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Prav tako navaja, da 15 g beljakovin po vsaki vadbi pomaga spodbujati sintezo mišic, kar je proces popravljanja in povečevanja mišičnega tkiva.
