Squats so odlična funkcionalna telesna vaja spodnjega dela telesa in sponka vseh dobro zaobljenih režimov telesne vadbe. Ampak nekaterim ljudem, bolečine v ramenih, ki se pojavi med čučenjem, odvračajo od vaje, zaradi česar je težko izvesti čučanj z odlično obliko, ki je potrebna za varnost in učinkovitost. Preden odstranite čepe iz vaše rutine, razmislite o nekaterih prilagoditvah in alternativah za težo.
Postavitev vrstic za kvote
Ne glede na to, ali gre za olimpijsko palico in stojalo, žebelj in spotter ali smetarski stroj, se najpogostejša oblika čučanj opravi s težo, ki se naslanja preko zgornjega dela hrbta. Pravilna postavitev vrstic je bistvena za obliko in udobje. Nepravilna umestitev lahko povzroči pritisk na kosti in živce ter lahko prenaša trup v biomehansko neugoden položaj, kar povzroča bolečino in morebitno poškodbo hrbtenice, ramen in drugih sklepov. Postavite palico čez vrh lopatice ali ramenskih lopatic, ne na vratu. Med čevljiščem obdržite prsni koš in povlecite lopatice skupaj k vašemu hrbtenici.
Alternativna teža nakladanja
Če bolečine v ramenih še vedno obstajajo, tudi s pravilnim postavljanjem bar, poskusite z alternativnimi načini čučanj. Sprednji čevljar postavlja bar pred prsni koš, ob stresu z ramena. Za pravilen položaj pustite, da se črtica spusti v krilo komolcev in prečka roke na prsih in se dotakne palice do klavikula. Še ena alternativa je zadnji čep z uporabo stroja za hack squat. Stroj postavlja težo na ramena na strani vratu, pri čemer roke počivajo na straneh, s čimer zmanjšajo stiskanje pri akromijevem postopku. Tretja alternativa je uporaba hlačnikov na straneh namesto palice.
Ramenski obseg gibanja
Posamezniki z omejenim obsegom gibanja v prsih in ramenih pogosto doživljajo bolečino, ko skušajo narediti squats s palicami. Izogibanje baru čuče je ena alternativa, vendar povečanje prsnega koša in ramen razpon gibanja skozi posebne raztezanje vaje bi morala biti prednostna naloga za posameznike s tem pogojem. Tesne mišice na prsih in ramenih lahko sčasoma vodijo do težav z rotacijskimi manšetami in posturalno neusklajenost zgornje hrbtenice, ki je lahko boleča. Poskusite početi squats s body bar ali zelo lahke mrene, da začnete, dodal več težo, kot obseg gibanja izboljšuje. Osredotočite se na uravnoteženost teže na lopatah raje, ne pa pri podpiranju teže z rokami.
Vprašanja Rotatorjeve manšete
Rotacijska manšeta je gruča mišic, ki skupaj delujejo za vrtenje ramenskega sklepa. Poškodovana ali vnetna rotacijska manšeta je lahko boleča, medtem ko delaš čekanje. Zoženje prostora med akromijem in rotacijsko manšeto lahko povzroči bursitis in tendinitis, pritisk na živec in povzročanje bolečin. Mišične solze zaradi poškodb ali prekomernega treninga lahko zahtevajo operacijo in / ali rehabilitacijo. Če sumite, da ste poškodovali svojo rotacijsko manšeto, poiščite diagnozo in zdravljenje, preden nadaljujete program za usposabljanje za telesno maso.
