Če ste kot večina Američanov, verjetno ne boste dobili dovolj vaje. Samo 20,6 odstotka odraslih v Združenih državah izpolnjuje priporočene smernice za aerobno in mišično krepitev dejavnosti, v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Izdelava in izpolnjevanje grafikona vadbe vam lahko pomagata, da ostanejo motivirani in sledijo napredku, ko delate v smeri vaših fitnes ciljev. Če ustvarite lastno grafiko in ne delate z vnaprej pripravljeno predlogo, lahko natančno spremljate, kaj vam je pomembno. Vaš grafikon je lahko minimalen ali temeljit, kot ga izberete.
Korak 1
Označite mrežo na praznem ali grafičnem papirju, tako da v vsakem stolpcu in vrstici ostane dovolj prostora za snemanje podatkov. Če želite elektronsko različico, začnite s praznim listom v programu za preglednice.
2. korak
Preskočite vrstico na vrhu in vnesite imena vadbe v prvi stolpec v mreži. Vključite vse vaje, ki jih nameravate narediti, na primer hojo ali jogging na določeni razdalji ali za določen čas, vaje za uteženje ali druge posebne krepitve ali prilagodljivosti.
3. korak
Napišite datume v prvi vrstici grafikona, preskočite prvo celico nad stolpcem, v kateri ste napisali vaje, ki jih boste izvedli.
4. korak
Zapišite svoje končne podatke v celici poleg vsake aerobne vaje na ustrezen datum. Za določeno kardio rutino lahko preprosto želite postaviti potrditveno polje, ki označuje, da ste končali vadbo. Druga možnost je, da zapišete število minut, ki ste jih vključili v dejavnost, razdaljo, ki ste jo pokrivali, ali približno količino kalorij, ki ste jih spali.
5. korak
Razdelite škatle za teže vadbe v dveh z diagonalno črto. Zapišite si težo, ki ste jo uporabili na levi strani linije, in število ponovitev, ki ste jih opravili na desni strani linije.
Stvari, ki jih potrebujete
- Papir
- Svinčnik
- Program za preglednice (neobvezno)
Nasveti
- Pri opravljanju vaje z utežmi opravite med osem in dvema ponavljanjima. Ko lahko komfortno naredite 12 ponovitev, povečajte težo, ki jo uporabljate za 5 do 10 odstotkov, priporoča ExRx.net. Sledenje uteži, ki ste jo uporabili, in število ponovitev, opravljenih na grafikonu vadbe, vam pomaga ugotoviti, kdaj je čas za povečanje teže. Ustvarite nov diagram z novimi vajami enkrat na dva meseca. Spreminjanje rutine vadbe pomaga preprečiti dolgočasje in izpodbija vaše mišice do novih gibov. Izdelajte kopije prazne predloge, če uporabljate grafiko vadbe papirja, tako da vam ni treba risati omrežja vsakič, ko naredite novo.
Opozorila
- Izogibajte se spreminjanju rutin vsakič, ko vadite, saj lahko to poveča tveganje za poškodbe. Dokončanje istega programa več tednov hkrati pomaga telesu prilagajati gibanja in vam omogoča, da izpopolnite obrazec, preden preklopite stvari.
